马拉松如何保护膝盖 马拉松如何保护膝盖关节


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侧弓箭步1侧弓箭步在训练膝盖周围肌肉的同时,它还可以帮助身体稳定 。
步骤1:双脚并拢站在原地,双手往前平举交叠 。
步骤2:先往左边蹲,右腿打直伸展,双手同时在胸前交叠 。
步骤3:起身再往右边蹲,左腿伸直,重复30次 。
微蹲2步骤1:臀部向后 , 背部保持挺直,双手合十握起放胸前 。
步骤2:膝盖微微弯曲约45度,停留1-3秒后起身 。
步骤3:重复30次 。
后勾腿3步骤1:准备一颗瑜伽球,将上半身躺在地上,双腿放置在瑜伽球上 。
步骤2:吸气,臀部抬起 , 将双脚伸直,同时将瑜伽球带出去 。
步骤3:吐气,将双脚跟瑜伽球往内缩,重复30次 。
椅子单腿深蹲4背向椅子,挺胸收腹,左脚脚跟向后提起撑在椅子上,保持膝盖与椅子上脚尖同一方向,双手插腰,保持身体平衡 。向下蹲,前脚的大腿与小腿呈约90度,回复至开始动作,重复10次 。
提示初学者可先双手插腰,待熟悉后,双手可加入哑铃或他重量器材一起下蹲 。
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