初次夜跑怎么跑 初次夜跑怎么跑不累

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从健走开始吧1减肥瘦身成为很多人选择跑步或者决定跑步的原动力 。对于那些大体重又想通过跑步来减肥的初学者来说,健走是非常合适的入门有氧运动 。顺畅舒适呼吸的情况下健走,心跳维持在更高心心率的50至60%之间,进而提升有氧运动的效能 。
随着体重减轻、跑姿精进,再开始慢慢跑起来,并逐渐增加跑步的里程数、维持规律的跑步习惯,你会慢慢发现,跑步是维持腿部肌力与体重控制的好伙伴,而不再是刻板印象中的伤膝元凶 。
挑选你的战靴2工欲善其事,必先利其器!一双适合自己脚型的跑鞋非常重要,也是正式开启跑步人生的之一步 。可以用最简单的“湿脚测试”法测试了解自己属于正常足弓、低足弓还是高足弓 。
正常足弓:恭喜你,你可以穿任何型号的跑鞋,一般以稳定系鞋子更佳,因为它能给你足弓中部提供足够的支撑 。
低足弓:你需要选一双稳定系的跑鞋 , 且有双密度的中底,能给你更好地支撑效果,适合轻微的内翻跑者 。如果你是一名内翻严重的跑友,建议选择控制性跑鞋,坚硬的鞋底给你更好地保护,避免减震垫太厚,同样适用于那些身材高大、大体重或者罗圈腿的跑友 。
高足弓:建议这样的跑友选择中性缓冲鞋,因为他们需要软底增强旋前肌吸收落地的冲击力,建议选择减震性能强的鞋 。
选择合适的场地3很多人觉得不管在哪里跑 , 跑起来都差不多;事实上,不同的场地对身体的影响、跑鞋的选择多少都有关联 。
柏油路优点:
1.和路跑赛场地相同 , 能模拟比赛真实路感 。
2.路面的摩擦力和硬度都较高,跑起步来不费力 。
3.风景或街道随时变化,较不单调 。
4.方便、随兴,穿上鞋就可以开跑 。
缺点:
1.路面相对较硬,跑量太大时、跑姿不良时较易累积压力和疲劳 。
2.路面由于排水需求,大多侧倾 , 可能会影响跑姿 。
3.交通安全问题 。
水泥路优点:
1.公园或人行道上常见的路面,如果绕行定点而跑,可以避开交通号志 。
2.路面较为平坦 , 少有侧倾或凹洞 。
缺点:
1.太硬,长时间跑下来很可能累积压力、造成受伤 。
2.有时需要闪避行人或健走的人群,跑起来不顺畅 。
操场跑道优点:
1.软硬居中,能有施力的反馈 , 又不至于过硬对身体造成负担 。
2.安全系数高 。
3.距离经过量测 , 方便计算里程与配速 。
4.路面平坦、无凹洞或倾斜 。
缺点:
1.大多数人习惯逆时针方向绕行,若没有反方向交替,长久下来可能会左右腿肌力不均 。
3.和路跑赛事的柏油路面跑感与反馈有所差异,若只在跑道上训练可能会影响实战表现 。
4.持续绕圈而跑,对膝盖、髋关节、和脚踝会造成压力与疲劳 。
掌握正确的跑姿4好的跑姿不仅让你跑更快 , 还让你跑得远,更重要的是 , 好的跑姿能大大降低受伤的风险,就连世界顶尖的选手,仍持续不断地在精进跑步动作 。
俗话说的好,男跑者先求帅、再求快;女跑者先求正、才厉害,好的跑姿要注意以下要领:以中足落地,非脚跟、提起脚,保持脚踝放松、身体微微向前倾、缩小腹、手臂前后摆动、肩膀轻松地垂放、眼睛直视前方 。

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