如何锻炼腹肌
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【如何锻炼腹肌，腹部肌肉锻炼方法】
1、在饮食方面，要严格控制酒的摄入，要忌酒，同时也要控制海鲜、肥厚的肉类和过多的主食类 ， 比如米饭和面食 。要控制每天摄入足够的蛋白质 ， 来补充能量，补充营养，但是主食过多的摄入，会导致糖原转化，会堆积成脂肪，这样不利于锻炼腹肌 。
2、运动方面，不需要做过多的超强度的运动，但需要每天少量的、适量的、适合自己的，比如卷腹运动、平板撑 。但是，每次做卷腹运动和平板撑需要规范 。比如做卷腹运动的时候，在地面上可以铺一个瑜伽垫，然后蜷腿、塌腰 ， 每次向上 。假如做仰卧起坐 ， 不用坐起，只要60度，能感觉到腹肌在用力就可以，每组做20个，每天做2-3组，要坚持住 。还有就是做平板撑，要小臂整个支撑在瑜伽垫上，保持身体的斜坡状态，要塌腰，不要把屁股抬太高，这样可以锻炼整个身体的核心肌群，就不至于光使腹肌得到锻炼 。每天需要坚持，坚持就是胜利，就能锻炼出漂亮的腹肌 。
腹部肌肉锻炼方法练腹肌的关键在于动作的强度 ， 而不是次数越多越好 。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好 。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显 。锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加） 。如果仰卧起坐可以做30个以上，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做15个以上，就做两头起；两头起能做15个以上就做悬垂举腿 。一周练三次，每次一个动作练3组 ， 每组做10个左右 。另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌 。相扑运动没有肌肉就是因为如此 。如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂 。一周3到5次左右 。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间 。俯卧撑主要是锻炼胸大肌和手臂肱三头肌的，下面是俯卧撑锻炼肌肉的方法和数量：俯卧撑锻炼数量：每组做10到15个，做3到8组，每组间休息1分钟 。五个难度不同的俯卧撑：上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑（强度依次增加） 。比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了 。可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些 。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑，其他类型俯卧撑以此类推 。更难的俯卧撑：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等 。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上，另一只手正常做俯卧撑 。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助 ， 另一只手正常做俯卧撑 。最终式就是单手俯卧撑了 。
无器械练腹肌的6个动作
无器械怎么练腹肌
无器械怎么练腹?。扛辜∈呛芏嗳硕枷胗涤械亩鳎乇鹗悄猩?在生活中，有很多运动都是可以帮助人们锻炼腹肌的 ， 下面我为大家分享无器械怎么练腹肌，一起来了解一下吧 。
无器械怎么练腹肌1腹部肌肉的锻炼，除了借助于器械之外，无器械锻炼同样可以达到目的 。通过无器械锻炼腹部肌肉 ， 方法也不是特别困难，可以针对腹直肌、腹斜肌等进行行之有效的.训练 。如果是健身爱好者，不妨尝试一下进行无器械腹部锻炼 。在锻炼的过程当中不但可以使得腹部肌肉发达，而且还可以连带锻炼手臂以及腰部力量 。
锻炼部位：腹直?。?仰卧在地板上，下背部紧贴地面 。双手放在头侧 ， 手臂打开 。双腿平放在地上并屈膝 。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身 ， 下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势 。锻炼目标：下腹肌，仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈 。收紧腹部肌肉 ， 然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，腹肌紧缩保持2秒钟 ， 然后慢慢回到开始姿势 。
目标肌群：腹斜肌 ， 与卷腹完全类似准备动作，具体不再详述 。只是动作过程中，卷腹的方向改为交叉斜向卷腹，左侧上身通过卷腹往右腿方向卷屈靠近 ， 右侧上身体通过卷腹往左腿方向卷屈靠近 。在练习腹外斜肌的时候最重要的一点就是两侧的平衡问题，可以交替进行，也可以单侧进行一定次数再轮换另一侧 。
进行无器械腹部锻炼的时候 ， 可以选择多种锻炼项目每天交替进行，这样可以增添锻炼的乐趣，避免因为训练枯燥乏味而无法坚持 。在训练的过程中 ， 还可以鼓动亲朋好友一起参与到健身运动当中，这样不但可以锻炼身体，而且还可以愉悦身心 。
无器械怎么练腹肌2无器械锻炼腹肌应该怎么做
一、在地板上做仰卧起坐
预备姿势：仰卧在地板上，膝关节拱起 。双腿分开约10厘米，双手交叉环抱在脑后 。
动作过程：用腹肌的力量把上半身向大腿方向卷起，直到背部大约离地面10厘米左右 。此时，下背部仍然贴着地板 。然后缓慢返回起始位置 。全程保持腹肌紧绷 。
二、侧身单臂支撑
预备姿势：身体呈俯卧撑姿势，整个身体绷紧呈一条直线 。收紧躯干肌肉 。
动作过程：把一侧手臂举起来，同时，整个身体随着手臂转动90度角，直到身体呈T字形支撑在地板上 。返回起始位置，然后转动到另外一侧 。
三、仰卧交叉收腹
预备姿势：仰卧，双手交叉环抱在脑后，双腿抬升到大约离地面15厘米高的地方 。
过程：把左侧肘关节向右侧膝关节靠拢，就好像你在骑自行车 。然后缓慢返回起始位置 ， 换另外一侧进行 。
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