立定跳远是指不用助跑从立定姿势开始的跳远,是集弹跳、爆发力、身体的协调性和技术等方面的身体素质于一体的运动 。接下来分享中考立定跳远动作要领及注意事项 。
中考立定跳远动作要领中考立定跳远顺口溜:两脚分开预备跳,屈膝蹬摆要协调,空中展体要充分,赛过青蛙蹦蹦跳 。
预摆时,两脚左右开立与肩同宽,两臂前后摆动,前摆时两腿伸直,后摆时屈膝降低重心,上体稍前倾,手尽量往后摆 。预摆时根据个人需要可做多次 。
起跳时,两腿快速蹬地,两臂右后往前上方摆,给身体一个向前上方的力 。
使身体向前上方腾空,腾空时要充分展体 。
落地时,收腹举腿,小腿前伸,两臂往后摆动,屈膝落地缓冲 。
中考立定跳远注意事项(1)尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习,如蹍道、土地、地板地等 。沙坑和过滑的地面不宜练习 。
(2)提高爆发力的练习,重复次数一般不超过10次 。
提高力量耐力的练习,重复次数必须在10次以上,并尽可能增加重复次数 。
(3)立定跳远动作中,从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度(8个角度),对跳远成绩起着举足轻重的作用 。
【中考立定跳远动作要领,中考立定跳远注意事项】(4)运动后放松,运动员在训练后应注意用手轻柔进行放松缓解,降低在后面的训练中发生肌肉拉伤的风险 。
立定跳远的辅助练习挺身跳:原地屈膝开始跳,空中做直腿挺身动作,髋关节完全打开,做出背弓动作,落地时屈膝缓冲 。
单足跳前进练习:一般采用左(右)去右(左)来的方法进行练习,距离控制在25-30米左右,完成3-4组 。
收腹跳练习:从原地直立开始起跳,空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌,落地时一定要屈膝缓冲 。
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