1、健身之前不能吃的太饱 ， 但也不能空腹 ， 可以吃香蕉和牛奶 ， 饭后40分钟到一个小时才可以锻炼 ， 而且饮食很重要 ， 肌肉也时需要营养才能成长的 ， 所以要合理饮食！下面给你一些建议 ， 要想塑型就不能吃含脂肪的东西 ， 尽量减少摄入动物油和啤酒 ， 教练炒菜都不放油 ， 多吃牛瘦肉 ， 鸡胸肉！最重要还有蔬菜和水果 ， 因为大量出汗你会流失很多维生素和钙 ， 所以要即使补充 ， 不建议你开始就用蛋白粉等一些补剂 。
2、热身运动：大约15分钟 ， 可以使得身体微微出汗就可以了 。
3、力量运动星期：目标肌肉：动作：组数：个数：组x个 。
4、星期一 ， 目标肌肉：胸 ， 动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭
5、星期二 ， 目标肌肉：背 ， 动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个 。
【微胖男士健身房健身计划表怎么制定】6、星期三 ， 目标肌肉：肩 ， 动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个 。
7、星期四 ， 目标肌肉：肱二 肱三 ， 动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个 。
8、星期五 ， 目标肌肉：腿 ， 动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个 。
9、星期六（单） ， 目标肌肉：胸 腰腹 ， 动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个 。
10、星期六（双） ， 目标肌肉：背 腰腹 ， 动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个 。
11、星期日 ， 休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟 。
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