1、耐力训练 。第一 ， 长跑：要求为400米跑道 ， 女子每次15圈 ， 男子每次20圈 ， 平均速度为每圈不得低于2分20秒 。第二 ， 负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤） ， 在不低于海拔2000米的小路、山脊行走 ， 时间为一整天或两天 ， 每周或两周一次 。第三 ， 如果时间和其他条件不允许 ， 也可用游泳、自行车等代替长跑 ， 运动量相当 。
2、力量训练 。第一 ， 大腿力量训练：大腿与地面平行 ， 做“鸭步”状行走 ， 30米一组 ， 5组一次 ， 中间不休息 。第二 ， 小腿力量训练：踮脚跳 ， 大腿不用力 ， 30米一组 ， 5组一次 ， 中间不休息 。第三 ， 上肢力量训练：俯卧撑8个一组 ， 做5组；引体向上6个一组 ， 做5组 。第四 ， 腰腹力量训练：仰卧起坐带转体 ， 15或20次一组 ， 做3组 。
【体能训练的组成部分有哪些? 哪些技能必须掌握？】3、平衡训练 。第一 ， 单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次 。第二 ， 动态平衡：选择一离地窄坎 ， 像走平衡木样行走；或单脚跳格子 。
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