波比跳如何分组进行训练 _波比

波比跳很红，但多数情况下对于它，我们似乎仅止于嘴上的讨论。在健身房里，实际上很难看到有人做波比跳练习。其中一个重要原因是，波比跳太让人受不了了。
波比跳强度高，两三组练习可能就让人练吐了

一个标准的波比跳就是如上图这样完成，它结合了俯卧撑、原地蹲和纵跳三个动作。这个看起来挺简单、挺轻松的动作，实际上非常要人命。没有体验过波比跳威力的朋友，可以现在起身，做一组（10次）波比跳试试，立刻就能体会到什么叫“心要跳出来”的感觉。这个动作的典型特点就是，可以在短时间内将锻炼者的心率几乎提升到上限。所以，平时不运动、身体素质较差的人，很可能练几组就吐了，或有头晕、耳鸣、耳闷等反应。新手或体弱者刚开始运动，应慎练波比跳。
进行波比跳练习需要考虑的几个因素许多人之所以练波比跳，是因为听说它的减肥功效一流。网上盛传“20分钟波比跳可抵1小时慢跑”，且不论实际情况到底如何，可以肯定的是普通人几乎没有可能连续做20分钟的波比跳。别说20分钟波比跳，20组、20个能否做下来，对于许多人来说，都是一个大问号。因此，想进行波比跳练习的小伙伴，至少应考虑以下两个个因素。
因素1：运动安全
前面已经说了，波比跳的运动强度很高，所以健身新手，特别是平时很少运动的人，建议先从适合自己的运动项目、运动强度开始锻炼，待体能和心肺功能都有了一定的改善之后再进行波比跳练习，会比较妥当。

因素2：健身目标
是的，波比跳的减肥效果确实可以值得肯定，但锻炼者在进行练习前，要先想明白自己的健身目标是什么？对于新手来说，可能是为了改善体质、减肥，那么有众多的更加适合的有氧运动项目可以选择，并非一定要做波比跳。即使是资深的力量训练者，也不会只凭波比跳一个动作来减脂。
从上述两个因素的分析可以看出，是否适合波比跳练习，是否一定要选择波比跳进行锻炼，和锻炼者当前所处的健身阶段有关。波比跳更适合有一定运动基础的健身者，而新手则不太适合。
波比跳如何分组进行训练？如果你已经认真考虑过了上述两个因素，而且自认适合进行波比跳锻炼，那么参考以下方式进行波比跳分组练习：
（1）从尝试一组波比跳开始
先尝试一组标准波比跳，速度不用太快。平时很少运动、以前没有做过波比跳的朋友，可以先降低难度，比如俯卧撑环节省去俯卧动作，或者采用上斜俯卧撑动作。
刚开始，尝试完一组波比跳之后，应测一下心率，建议不要超过（220-年龄）的80% 。实际上，波比跳会造成心率的快速飚升，很难准确控制。所以，最好刚开始的一组波比跳次数少一些，比如一组4至6次。另外，身体的感觉很重要，要尽量避免出现头晕、眼花、呕吐、耳鸣等情况。如果出现，说明过度了，要降低强度。

（2）组间休息的控制
刚开始锻炼波比跳，不要求多，2组或3组就行了。组间休息多长时间呢？建议让心率恢复到（220-年龄）的60%以下再考虑下一组练习。
无论何时，运动安全第一。心肺功能和体能的提高，只要多加训练，假以时日，自然可以达到，不用急在一时。
（3）将波比跳放到一个完整的健身计划中去考虑
波比跳只是一个健身的动作，因此不要迷信它，也不要神化它。健身是一项系统工程，健身成败不取决于某个动作，比如波比跳。所以，锻炼者可以进行波比跳练习，但应将它放设计到自己的健身方案中去，而不是只做波比跳练习。