一个参考方案（1）每周慢跑4次 ， 每次5至10公里 。跑步前后 ， 进行必要的臀腿部拉伸 ， 轻度、短时间（5至15分钟）即可 。
（2）每周另行安排3次专门的腿部拉伸 ， 每次时长30至45分钟 。
（3）每过一个阶段（可以3个月为一个周期） ， 调整一下运动计划 。可以在某个周期内 ， 以耐力性的力量训练为主 ， 有氧运动为辅 。比如进行45分钟的力量训练后 ， 再紧接着进行20分钟的划船机训练 。
最后仍旧再次强调：瘦大腿、练就美腿 ， 是一个长期的过程 ， 没有什么捷径可走 ， 年复一年的坚持运动 ， 就是最好的办法！
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