要刻意吃粗粮吗 _饱腹感

在网上，你能看到无数吹粗粮，黑细粮的说法，你记不住所有的理由，却形成了这样的印象：
“粗粮好，细粮差，粗粮强，细粮弱，多吃粗粮是王道，多吃细粮变肥宅” 。
如何看待这些强调粗粮好处和细粮坏处的说法呢？本文将详细分析，且往下看。
我先来明确一下粗粮细粮的定义：
细粮，主要都是指大米，白面，和他们的制品。
粗粮指一切细粮（大米，白面）之外的谷物类食物，比如玉米渣、绿豆、小米这些杂粮。

一、传说中粗粮的好，细粮的坏
翻遍网络上的信息，我们能提炼出这些粗粮和细粮的优劣差别说法：
粗粮营养更丰富，细粮营养单调；
粗粮纤维含量高，细粮纤维含量低；
粗粮GI（升糖指数）低，细粮GI高；
因为3，粗粮更有利于减肥，细粮容易致胖；
因为3，粗粮更有利于预防糖尿病，细粮更容易导致糖尿病；
因为3，粗粮更饱腹，吃细粮则容易饿；
因为3，经常吃细粮更容易引起胰岛素抵抗；
吃粗粮比吃细粮更健康，患心脏病概率更低。
可以看到列举这些问题都是因为3，才有了后面的45678，然而我要告诉你的是：GI言论不过是理论假设。

二、GI言论不过是理论假设
上面有关粗粮好处和细粮坏处的几条中，和GI有关的那些，都有「混淆假设与证据」的问题，简单来说：这些说法听起来像模像样，但均未通过验证。我们能轻松的搜到确凿的反面证据。
比如，这个研究（ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19501763）对比热量相同的全谷物和细粮，结果在调查问卷中，未发现全谷物在饱腹感，食欲方面有优势。
这个研究（ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23221259）对比了相同热量的不同主食带来的影响，这些主食中包括白面包，和模范粗粮——土豆，仍然没有发现饱腹感方面的差别。
而这个1980年的老研究（ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6246165），对比了白面包和全麦面包对24小时内饱腹感受和进食行为的影响，仍然没有发现差别。
上面几个研究，实验对象都是健康的人，而这个研究（ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23482513），发现上面的结论，对于2型糖尿病患者一样适用。
这个研究（ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29097438）又发现，全谷物和细粮对于胰岛素敏感性的影响，也没什么差别。
最后关于减肥的好处，我们猜也能猜出来，在热量受控的情况下这是不可能存在的，而既然食欲和饱腹都没有明显的差别，就说明控制热量难度的差别也不存在了，粗粮和细粮就更不可能对体重变化产生不同的影响了。

三、粗粮确凿的「好处」
在粗粮各种被宣称的好处中，唯一确凿存在的，就是粗粮在纤维，和微观营养（维生素，矿物质）方面的优势。与其说这些是粗粮的优势，不如说是细粮的劣势，细粮本身种类很少，又只是「残缺」的谷物，在加工过程中还有营养损失，所以缺少纤维和营养也是理所当然的。
那么，在实践层面，我们到底要不要为了更多的纤维，维生素，和矿物质，去吃更多的粗粮，或者吃更少的细粮呢？
答案是不需要。我们不需要逐个计算每一种维生素和矿物质，通过复杂的组合，来让每种营养的摄入都达到理想水平，只需要遵循可持续性的原则（可持续原则要求高蛋白，高蔬菜，经常更换食物种类），就能满足一部分微观营养的摄入要求。