1、长慢跑法 。每周二次 ， 通常周二和四做 ， 舒适和不停地慢跑 ， 由三十分钟开始 ， 每次增加五分钟 ， 最长时间可达两小时 。跑时不用计算距离 ， 只须计时间 ， 一切由身体感觉去决定 ， 待至能持续跑一个小时后 ， 可改为每周一次 。
【冬季长跑技巧】2、快长跑法 。每周一次以80-90%速度跑10-15公里 ， 经此锻炼后 ， 速度和肌力慢慢提高 ， 可以量度脉搏测得CRI指数 ， 证实体力的进步 ， 跑后第二天的早上早上 ， 脉搏应降回每分钟七十二次以下 。
3、间歇跑法 。必须在状态最佳时 ， 才能进行训练有氧和无氧肌肉耐力 ， 感到疲劳但进步最快 ， 每周只宜做一次 ， 可在周三做 。即按照80%以上速度跑五分钟 ， 休息五分钟 ， 可慢跑或步行 ， 然后重复五到十次 ， 每次速度相同 。
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