1、十分钟热身 ， 先活动一下 ， 做几组扩胸运动 ， 顺便按摩一下胸部、肩部和手臂肌肉 ， 将身体调动起来 。
2、第一组俯卧撑 ， 手间距略大于肩宽 ， 注意肩部到脚踝成一条直线 ， 下降和升起分别用2秒时间 ， 感受胸部肌肉的收缩 ， 一组到力竭 。休息5分钟 ， 期间拉伸按摩相关肌肉 。
3、平地哑铃卧推 ， 用一组20个力竭的重量做一组 ， 注意胸肌发力 ， 用心感受胸肌收缩的紧张感 。休息5分钟 ， 按摩拉伸相关肌肉 。
4、平板（或平地）哑铃飞鸟一组 ， 双手持哑铃 ， 两臂伸直 ， 下降到哑铃几乎触地 ， 然后肩关节内收 ， 用胸部肌肉内夹 ， 两臂上划 。用15个力竭的重量做一组 。休息5分钟 ， 按摩拉伸相关肌肉 。
5、宽距俯卧撑一组 。手间距大于肩宽一倍 ， 尽量保持身体挺直 ， 下降和升起分别用1秒时间 ， 感受外侧胸部肌肉的收缩和扩张 ， 一组到力竭 。休息5分钟 ， 期间拉伸按摩相关肌肉 。
6、最后做一组哑铃卧推 ， 用一组10个力竭的重量做一组 ， 注意胸肌发力 ， 用心感受胸肌收缩的紧张感 。
【在家如何练胸肌】7、最后充分拉伸按摩肌肉 ， 有利于肌肉塑性 。
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