1、“拱桥式”运动
在地上或床上仰躺着 ， 全身放松 ， 呼吸调顺后 ， 手放在身体两侧 。双膝向身体屈曲 ， 双手反翘绕到身后置于肩下 ， 双手、双脚缓缓抬起 ， 如图呈拱桥状 ， 保持自然呼吸 。随着锻炼的进展 ， 可将双臂放于胸前 ， 仅以双足和头后部为支点进行练习 。反复锻炼20～40次 。这套运动非常适合缺乏运动的办公族 ， 多做做还能预防肥胖 ， 让脂肪无法附在身上 。
2、“飞燕式”运动
也叫“俯卧保健法” 。在地上或床上仰躺着 ， 全身放松 ， 呼吸调顺后 ， 手放在身体两侧 ， 双腿伸直 ， 然后将头、上肢和下肢用力向上抬起 ， 不要使肘和膝关节屈曲 ， 要始终保持伸直 ， 如飞燕状 。反复锻炼20～40次 。
3、腰部前屈后伸运动
两足分开与肩同宽站立 ， 两手叉腰 ， 作好预备姿势 。然后腰部充分前屈和后伸各4次 ， 运动时要尽量使腰部肌肉放松 。
4、腰部回旋运动
【腰肌劳损锻炼方法图解】两足分开与肩同宽站立 ， 两手叉腰 ， 作好预备姿势 。腰部作顺时针及逆时针方向旋转各一次 ， 然后由慢到快 ， 由大到小 ， 顺、逆交替回旋各8次 。
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