1、站姿杠铃弯举：目标肌肉：肱二头肌 。协同肌肉：肱肌、肱桡肌、前臂肌肉 。起始姿势：自然站立，掌心向前，两手间距与肩同宽，在整个动作过程中，两上臂始终贴于体侧，杠铃下垂在腿前 。
2、坐姿哑铃单臂弯举：目标肌肉：肱二头肌 。协同肌肉：肱肌、肱桡肌、前臂肌肉 。起始姿势：坐在凳上，两腿分开，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上 。
【臂中肌的训练方法】3、坐姿托臂杠铃弯举：目标肌肉：肱二头肌 。协同肌肉：肱肌、肱桡肌、前臂肌肉 。起始姿势：身体骑坐在固定的凳子上，上体稍前倾，两臂伸直搁在斜板上，使腋窝卡在斜板的上沿，拳心向前，两手反握哑铃与肩同宽 。
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