1、首先双手正握单杠 ， 握距要宽 ， 两臂伸直 ， 身体悬垂 ， 两腿小腿交叉后屈 。向上引体 ， 吸气 ， 注意抬头挺胸 ， 上体尽量后仰 ， 两肘外展 ， 肩部放松 ， 背部肌肉收紧 ， 最好将身体拉引至横杠触及乳头 ， 顶峰收缩3-5秒钟 ， 使背肌充分收紧 。然后用2-3秒钟缓慢回落 ， 至手臂完全伸直 ， 让背阔肌及背部相关肌群得到充分伸展 ， 同时双腿伸直 ， 整个下半身呈放松状态 ， 呼气 。重复练习 。
【体重大的人如何做引体向上】2、注意：动作技术要规范 ， 意念要集中 。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部 ， 直到胸部触及横杠不能再上拉为止 ， 并静停3-5秒钟 ， 保持背部所有肌群完全收紧 ， 似乎全身的血液都涌向这个部位 。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度 ， 从而有效地发达背阔肌 。
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