1、斜方肌位于项部及背上部皮下 。起于枕骨外隆突、项韧带和全部胸椎棘突，止于锁骨外1/3、肩峰和肩胛冈 。肌纤维分为上中下三部 。上部使肩胛骨上提、上回旋和后缩，中部使肩胛骨后缩，下部使肩胛骨下降、上回旋和后缩 。
2、做肩部训练时，最容易发生的就是斜方肌上部的代偿 。要避免斜方肌的发力，首先要有一块儿好的斜方肌，要做一些斜方肌的训练增强对它的控制和感觉 。常见的训练时杠铃/哑铃耸肩 。
3、如果你的斜方肌过于紧张的话，在训练过程中也会不听控制，所以要做一些方松 。在斜方肌的位置做按压，找找疼痛的地方，找到了就压住这个痛点，保持10秒然后放松 。这样一直做到疼痛减轻，肌肉就放松了 。
4、在做肩部训练时，如果感觉到斜方肌发力了，最常见的原因是负荷太大了 。要换成更小的重量 。如果在训练中很容易出现斜方肌的代偿的话，最好是从徒手开始训练 。
5、在训练过程中要集中注意力，想着斜方肌放松 。训练目标肌肉去发力 。因为骨骼肌又是随意肌，也就是我们的意识是可以控制的，所以如果你的斜方肌状况还不错的话，想着放松它就会放松的 。
【练肩如何避免斜方肌】6、斜方肌的代偿动作就是耸肩 。如果你总控制不好的话，就需要一面镜子，做的时候动作不要太快，注意观察肩部，如果出现了耸肩的动作，就立即停止，重新完场训练动作 。这样慢慢去改运动模式 。
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