坐姿屈膝收腹20次 ， 2-3组 。坐姿 ， 上半身稍停向后倾斜 ， 双臂张开 ， 双腿并拢伸直 ， 双脚离地 ， 腹部发力 ， 向前屈膝收腹 ， 同时上半身前移 ， 双臂向前去抱膝顶点稍停后还原 。
臀桥上半身转体20次 ， 2-3组 ， 仰卧 ， 双腿屈膝双脚踩地 ， 上背部贴地 ， 向上抬起臀部 ， 使身体从上背部到双膝呈一条直线 ， 双手拉伸一条毛巾在体前上举 ， 转动双肩分别向两侧移动至一侧手触地 ， 在一侧顶点稍停后再转向另一侧 。
鸟式伸展20次 ， 换边 ， 2-3组 。俯身 ， 对侧手与膝盖着地支撑身体 ， 不着地的手与膝盖收于胸前同时向远处伸展不着地的手与腿 ， 背部保持平直 ， 不要塌腰 ， 略作停顿后回到起始状态 ， 收紧腹部保持身体稳定
直腿两头起20次 ， 2-3组 。仰卧 ， 双腿伸直并拢 ， 双脚离地 ， 上半身着地 ， 双臂上举 。腹部发力同时向上抬起上背部与双腿 ， 注意动作过程中下背部不要离地 ， 双臂跟随动作向上举尽量去接近双脚 ， 但不参与发力 ， 顶点稍停后还原 。
坐姿抬腿20次 ， 2-3组 。坐姿 ， 身体稍停向后倾斜 ， 双手置于臀部两侧辅助支撑身体 ， 双腿并拢抬起 ， 双脚离地 ， 腹部发力向上抬起双腿 ， 同时上半身前移 ， 去挤压腹部 ， 顶点稍停后还原 。
【锻炼腹肌最有效的动作】支撑两侧跳20次 ， 2-3组 。俯身 ， 双手与肩同宽 ， 双脚并拢膝盖微屈 ， 腹部发力分别向两侧跳动 ， 保持动作连贯有弹性 。
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