1、坐姿杠铃推举 。这个动作需要准备杠铃的同时，还需要一个凳子，我们是坐在凳子上完成的 。首先按标准的坐姿坐在凳子上，双腿稍稍打开，背部挺直 。杠铃在身体前侧，双手抓住杠铃，先置于胸前部位 。然后在呼气的同时，用力使用双手以及胸部发力将杠铃举起，让手伸直 。坐着的时候发力更不容易，所以这个动作较站姿杠铃推举更难 。
2、 杠铃卧推 。杠铃卧推是比较难的一个动作，这个动作需要躺在长凳上完成 。首先按标准坐姿躺在长凳上，双腿是放在地上的 。这个动作需要借助别人帮忙，将杠铃递给 。这时候双手抓杠铃放于胸前部位 。待到呼气的同时，用力发力将杠铃抬起直到的双手伸直，这个动作也是锻炼胸肌很有帮助的动作 。
【杠铃卧推标准动作要领】3、站姿杠铃推举 。站姿杠铃推举是相较于前两个动作中最简单的一个动作 。首先双腿打开站直，双脚距离与肩同宽，这时候杠铃在身体前侧，俯身将杠铃抓起，然后用力，将杠铃往身体上方抬起，如果稍感到吃力，那么可以在胸前位置先停顿一下，深呼吸，再将杠铃举起，直到手臂伸直 。
