1、站姿，躯干伸直稳定，脚固定弹力带 。双手将弹力带向前抬起，到最高处缓慢放下，注意肘伸直不要弯曲 。
2、双手将弹力带向两侧方抬起，到最高处缓慢控制放下，肘伸直不要弯曲 。
【弹力圈的训练方法】3、可单脚固定弹力带，练习过程中另一脚提起，也可以单手练习，同动作1和2，向前方或者侧方拉起弹力带 。
4、站姿，躯干伸直稳定 。前臂伸直固定弹力带，另一手臂向后拉，如拉弓射箭，两手可交换 。
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