1、伸展半桥式
这个动作可以让你像芭蕾舞演员那样打开你的身体正面 ， 锻炼肩部 ， 提升臀部 。动作步骤：从单腿下犬式开始 ， 慢慢地放下右腿 ， 同时伸直你的右臂 ， 将你的身体翻转180° ， 面部朝上 。再调整双腿 ， 让他们保持平行且距离稍微宽于胯部 ， 双腿用力支撑 ， 尽力使得臀部抬高 ， 两双手尽力伸展到远处 。坚持这个动作 ， 深呼吸五下 ， 这个期间眼神注视伸出的手臂或者屋顶 。
【60岁如何练瑜伽】2、冲刺式
对于跑步的人来说 ， 这个姿势已经是熟悉的不能再熟悉的姿势了 。但是尽管这个动作看上去很是眼熟 ， 不过瑜伽和跑步还是有很大区别的 ， 这个动作也并非你跑步时的预备动作 ， 而且这个动作还能有效塑造大腿的线条 。
操作步骤：从下犬式开始 ， 吸气 ， 然后迈出右腿直到右腿到双手之间 ， 就像一个要作战的战士一样 ， 弯下身体 ， 右手手臂穿过弯曲的膝盖 ， 双手抱住右脚脚踝 ， 保持中心 ， 坚持住这个姿势 ， 如果这对大腿内侧实在负担过于沉重 ， 你可以量一只手或者双手一起支撑于地板之上 。保持住这个姿势深呼吸五次 ， 然后双手放松支撑在地板上 ， 收回右腿 ， 用一套串联式的瑜伽动作放松以后再进行左边的动作 。
3、侧开蜥蜴式
我们平时做运动的时候很难锻炼到胯部 ， 所以胯部的肉相较于其他部位来说就比较多 。但是这个动作就很容易地帮我们锻炼到平时无法锻炼到的胯部 ， 还能对身体进行拉伸 ， 让韧带变得柔韧 。操作步骤：从上面提到的冲刺式姿势开始 ， 双手放回到地面上 ， 保持右腿的位置 ， 让它处于上个姿势所处的位置 ， 慢慢地将右膝盖向右移动 ， 直到韧带达到了无法忍受的疼痛程度 ， 双臂伸直 ， 紧紧夹在胸部的两侧 ， 就像上犬式那样提高身体的伸展程度 。做这个动作的时候眼睛要注视下方 ， 随时向地面看 ， 深呼吸五下即可 。
4、单腿坐前折叠
这个动作可以拉伸筋骨 ， 打开肩部和胸部 ， 对于平时圆肩驼背的人很是受用 。操作步骤：放开握住的左腿 ， 两手用来支撑地板 ， 慢慢地弯曲右侧的膝盖 ， 放低臀部 ， 然后把左腿向前方伸展 ， 直到伸展成为一个坐下的姿势 。身体向前倾 ， 右手绕过右侧胫骨 ， 双手后背 ， 右手用力地撑在胫骨部位使身体更加向前 ， 像做座位体前屈运动一样 ， 尽量的用身体去压迫大腿 ， 深呼吸五下使大腿感受到疼痛的拉伸即可 。
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