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仰卧起坐正确方法

云知道健身知识

1、起始姿势：平卧床上或地上 。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头 。
2、动作过程：在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高 。
3、呼吸方法 ：向前卷缩时吸气，回落时呼气 。注意要点： 向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩 。
4、双脚：双脚分开与臀同宽平放在地面上，注意不要用脚钩住任何东西来稳定身体，因为这样会降低腹肌的训练效果 。
5、腹部：注意体会腹肌收缩的感觉 。在整个动作过程中保持腹肌的持续收缩，这样可以锻炼横腹肌，横腹肌是一横穿腹部的薄层肌肉 。强健的横腹肌能帮助你获得腹部紧收的外形 。
6、头部：头部与躯干保持正直 。（如果将头部转向两侧，会使颈部肌肉疲劳并且增加受伤的危险 。）目视上前方，如果你在动作过程中始终盯住膝盖，那么头部就向前探出太多了 。
7、手部：双手不要在颈后交叉，否则容易使脖子受到牵拉而引起不适感 。手握空拳放在耳后，或者双手交叉放在胸前 。
8、嘴：正常呼吸即可 。起身时呼气，下放时吸气 。起身时用力呼气会影响动作的力度，应该徐徐呼出 。
9、肩部：很多人都习惯在做动作的时候含胸，虽然这样能使动作做起来容易一些，但同时也增加了上背和颈部的受力，降低腹肌锻炼的效果 。在动作过程中应该着力使胸腔靠近骨盆，并且始终保持肩部和上背部自然舒展的姿势 。
【仰卧起坐正确方法】10、下背：尾椎和下背部在动作的始终都应该与地板相接触 。如果下背部离开地板，就意味着并非在单独锻炼腹肌 。
11、背部：上身抬起的角度不要超过450，否则就会有臀部和腿部肌肉等腹肌以外的肌肉参与运动 。

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