1、直臂下拉 。
【拉力器的正确锻炼方法小腹】两脚开立，两手握拉力器两端举于头上 。直臂将拉力器向两侧下拉，静止片刻，慢速还原 。
2、臂弯举 。
直立，用脚踩住拉力器下端，同侧手握住上端把柄，上臂紧贴体侧 。前臂弯举，至肱二头肌彻底收缩 。两臂交替做 。上臂与前臂之间的夹角在50-60度之间为最佳 。
3、后臂屈伸 。
两脚开立，一手握拉力器下端，另一手于头后握拉力器上端把柄 。上面的手臂用力向上挺伸，静止片刻，慢速还原 。两臂交替做 。
4、双肩上耸 。
两脚踩住拉力器下端，两手分握拉力器上端把柄 。双肩先后做前耸、后耸和上耸动作，静止片刻，慢速还原 。
5、腕屈伸 。
坐姿，前臂置于大腿上，两手反握拉力器上端把柄，下端固定 。
6、水平屈伸 。
直立，两手握拉力器于背后 。两臂同时向外推拉力器，待伸直后静止片刻，再慢速还原 。
7、体侧屈 。
两脚开立，一脚踩把柄，上体侧屈，同侧手握住拉力器上端把柄 。上体用力向异侧屈，静止片刻，慢速还原 。两侧交替做 。
8、直腿硬拉 。
两脚开立，用脚踩住拉力器下端，上体前屈，两手分握拉力器上端把柄 。由背肌发力抬起上体，静止片刻，慢速还原 。
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