38、锻炼后应该选择哪些食物？
39、现在 ， 您已经制定了限时进食计划 ， 将每天进食的时间限制在六到八小时（意味着您在剩下的16 到 18 小时处于禁食状态） ， 并且 ， 您坚持在每天早餐前锻炼 ， 非常好！
40、接下来的问题就是 ， 在结束禁食 ， 并且完成锻炼之后 ， 您应该选择哪些食物呢？在您进行力量训练或高强度锻炼时 ， 这个问题最为关键 ， 因为此时 ， 您的肌肉需要特定的营养物质 。
41、优化肌肉生成和修复的最有效方法 ， 是在阻力训练后补充高蛋白食物 ， 富含亮氨酸的乳清便是最有效的食物之一 。亮氨酸对预防肌肉减少症（年龄相关性肌肉损失）也很重要 ， 因为它有助于调节肌肉中蛋白质的转换 。
42、富含亮氨酸的乳清是运动后的理想食物
43、亮氨酸是一种支链氨基酸 ， 它具有多种功能 ， 其中之一便是为产生蛋白质、增强肌肉的mTOR 机制传递信号 。
44、为达到最佳效果 ， 您需要的亮氨酸水平远远高于推荐的每日摄入量 。原因就在于 ， 大部分的亮氨酸被用作能量基质或基本构成要素 ， 而不是合成代谢剂 。
45、要维持正常的蛋白质水平 ， 通常需要每日摄取1 至 3 克亮氨酸 。但研究表明 ， 要优化它的合成代谢途径 ， 您每天大约需要摄取 8 到 16 克亮氨酸 。
46、如此多的亮氨酸很难通过日常饮食获取 。例如 ， 4.6 个鸡蛋可以提供 2.5 克亮氨酸 ， 这就意味着您必须吃下 15 个鸡蛋才能达到 8 克这一最低要求 。
47、另一方面 ， 优质乳清蛋白含有大约10% 的亮氨酸（每 100 克蛋白质含有 10 克亮氨酸） 。因此 ， 80 克乳清蛋白就可以为您提供 8 克亮氨酸 。
48、在锻炼后的一小时左右食用乳清蛋白 ， 可以让您最大程度获得锻炼的益处 ， 同时为您的肌肉提供修复和重建所需的蛋白质 。
49、锻炼前绝对不能吃东西吗？
50、尽管禁食状态下锻炼可以带来很多好处 ， 但并非每个人适合在空腹状态下锻炼 。对于需要大量肌糖原作为能量的爆发性运动来说尤其如此 。
51、另外 ， 某些人 ， 尤其是不具有代谢灵活性的人 ， 对血糖水平的变化更为敏感 ， 而血糖水平会在开始锻炼的15 到 25 分钟下降 。
52、正是这种血糖的下降导致了头晕、昏厥、恶心或头晕 。如果您起床之后马上锻炼 ， 尤其容易出现这些症状 。如果您属于这一类人 ， 锻炼前将乳清蛋白作为早餐同样对您有益 。
53、一项2010 年的研究发现 ， 在开始阻力训练前的 30 分钟食用乳清蛋白（每份含 20 克蛋白） ， 可以在锻炼后的 24 小时内持续促进身体的新陈代谢 。
54、如果您决定在力量训练或高强度锻炼前补充乳清蛋白 ， 可以提前30 至 60 分钟补充 ， 并将食用量限制在 10 克或更少 ， 这样可以在锻炼期间为您提供氨基酸 ， 在运动结束前也不会增加太多的胰岛素 。
55、您还可以在锻炼后的一小时大剂量补充 。这将有助于激活mTOR ， 并为肌肉增长提供基质 。运动后补充健康的碳水化合物也非常有益 ， 因为这将进一步促进 mTOR 的激活和肌肉的生长 。
56、当然 ， 是否适合在禁食的状态下锻炼取决于很多独立的因素 ， 比如您的年龄、您上次进食的时间、您是否怀孕、您的用药情况、您的病史、健康水平以及您开展的锻炼类型 。
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