如何做拉伸运动长高如何做拉伸运动 _如何

说到拉伸运动，立马就会想起之前看到过40+女明星陈数po过的瑜伽照↓

讲真，40+的岁数，却有这么好的身材和这么好的状态，真的很难得！当然看她po的照片，不难看出，坚持运动，对身材和状态时非常有益的。从陈数的照片中也可以看出，她的这些动作基本属于拉伸的动作。
那么底什么是拉伸呢？如果从肌肉解剖层面来说，在身体拉伸和收缩时候，肌肉等软组织会发生长度的改变，拉伸”变长“或者是收紧”变短“ 。那么如果身体比较紧，我们就要把”短“的肌肉拉”长“一些。
举个例子，坐立背部伸展式就是在拉伸大腿后侧的腘绳肌。

第一次做这个体式的时候，背弓的很高，手距离脚很远。随着你练习的增加，慢慢的，你后侧腘绳肌就会被“拉长”一些，直到某天，你可以手抓到脚。
但是如果从神经系统来说，其实，是你的大脑在保护你的一层机制，也就是说，你下不去，是大脑在限制着你。

这个机制的原始初衷是要保护身体，让身体的动作停留在一个对神经控制系统来说已经熟悉的范围里面，而不要“走出舒适区” - 这样身体可以在充满危险的环境中自发地得到保护。

所以要想身体保持柔韧性，就要慢慢打开身体，所以拉伸的程度都要循序渐进，不能突进。

很多人分不清在运动前还是运动后做拉伸练习，其实拉伸分为静态和动态两种，在运动前进行动态拉伸，在运动之后进行静态拉伸这样的方式是最好的。接下来给大家分别介绍这两种拉伸的动作，在运动前和运动后，都可以作为热身和放松的动作哦。
（1）静态拉伸体式，体式中拉伸到的肌肉。注意：在拉伸过程中，一定不要忘记保持自然呼吸，并确保没有疼痛感，保持每个维持10-30秒。

弓步

拉伸到的肌肉：腰肌，髂肌，腰方肌，梨状肌

坐立前屈

拉伸到的肌肉：后侧肌肉，腘绳肌，小腿

坐鸽姿势

拉伸到的肌肉：胫骨前肌。

臀肌伸展

拉伸到的肌肉：臀肌。

蝴蝶姿势

拉伸到的肌肉：内收肌。

向前倾斜一条腿

拉伸到的肌肉：后肌肉和腘绳肌

带有支撑的侧弯

拉伸到的肌肉：腹外斜肌和背阔肌

脊椎扭转

拉伸到的肌肉：臀肌和腹外斜肌。

靠近墙壁的面部朝下

拉伸到的肌肉：胸肌和背阔肌

扩展的三角姿势

拉伸到的肌肉：腹外斜肌。
颈部背部肌肉伸展

拉伸到的肌肉：斜方肌

肩侧伸展

拉伸到的肌肉：侧面三角肌

骨盆肌肉伸展

拉伸到的肌肉：收肌和腘绳肌

胸肌拉伸

拉伸到的肌肉：胸肌和背阔肌

骆驼式

拉伸到的肌肉：腹部和腹部外部斜肌。

婴儿式

拉伸到的肌肉：背阔肌
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颈侧肌伸展

拉伸到的肌肉：胸锁乳突肌和斜方肌。

颈部前部肌肉伸展

拉伸到的肌肉：胸锁乳突肌。
（2）动态拉伸体式：

当然啦，如果你不想去健身房运动或者跑步，想待在家里，这些动作也可以很好的帮助身体伸展，避免身体保持一个动作太久，肌肉紧绷得不到缓解，所以，当坐久了，或者在沙发上玩手机时间久了，要适当的拉伸一下身体，让身体保持在最佳状态。

导语：在互联网的时代，我们每日都和电脑打着交道，长期坐在电脑桌前，很多年轻的白领一族都常常会出现肌肉酸痛的问题。时间长了，不少的年轻人都患上了中老年常见的腰椎间盘问题，究其原因则是长期呈现坐姿，使得肌肉过于紧张。其实，要想选择一项适当的健身运动，不妨学会拉伸，拉伸运动不仅可以在家中操作，而且可以舒缓一日的疲惫。

通过这篇文章你将要了解到以下知识：

1、拉伸运动的好处
2、几个简单的拉伸动作
一、拉伸运动的好处
1、舒缓肌肉的紧张
长期伏案工作，很多人很多少的都会出现肌肉酸痛，甚至使脊椎病等问题。而拉伸运动可以调动全身各处的肌肉，缓解长期伏案工作所导致的肌肉问题。并且，拉伸运动还可以帮助血循环，血脉通畅一天的疲惫才可以有所缓解。

2、帮助塑身

工作的便捷也导致了，绝大多数的人都忙于挣钱养家，当然会少了运动瘦身的时间。而拉伸运动既可以在家中操作，同时还不会占用太多的工作时间，当身体开始运动，体内的能量开始被大量消耗，而拉伸后身体也需要大量的燃脂以帮助肌肉的恢复。身体少了多余的脂肪，肌肉的曲线也得以塑形，当然会更加美观。

3、防止韧带受损

那些长期坚持有氧运动或者是无氧运动的人，或多或少都会受到韧带损伤的痛苦，当然人代会出现磨损也与人体的韧带缺乏柔韧性有关。很多人出于便利的目的，在运动前后会忽略拉伸的作用，时间长了韧带当然会受到运动所带来的磨损。
作为一项简单的运动方式，拉伸运动不会占用运动者的过多时间，相反还会帮助运动者舒缓一日的疲劳，防止过度运动所带来的韧带损伤。
二、几个简单的拉伸动作
1、婴儿式拉伸
运动者应当跪爬在瑜伽垫上，双腿分开跪于地面，臀部坐于双脚之上，身体尽可能地向前爬，双手分开努力向前伸展，在拉伸的过程中运动者可以将面部置于瑜伽垫上，帮助身体的拉伸。

2、背部拉伸

训练者可以寻找一处干净的墙面，与墙面隔一定的距离站立，上半身弯曲和地面平行，双手置于墙面；然后尽量地向下弯曲上半身，保持臂膀和双腿不动。

3、颈肩拉伸

对于每日伏案工作的人而言，作为有用的拉伸动作可谓是颈肩拉伸了。拉伸着可以将右手圈在头上，置于左耳；尽可能的使头部向右倾斜；反之，则换一个方向拉伸。

拉伸运动作为最为简单的舒展方式，其实并不会占用我们日常的太多时间，工作之余也可以进行一些拉伸，使得身体得以片刻的放松。相比于，过度占用时间的有氧运动，拉伸运动则是一项老少皆宜的运动方式。

结语：不管是疏于运动的上班族，还是以运动为乐趣的运动族，拉伸运动作为一项舒展的方式，不仅不会占用过多的时间，反而可以帮助上班族和运动族舒展自己的疲惫，获得每日的放松，着实是一项不错的运动方式。