柔软灵活的髋部可以减轻背痛，给你一个轻快的步伐，甚至可以改善你双腿的循环 。还有一个更妙的益处：我们把压力和消极的情绪—例如害怕，内疚和悲伤也会保留在骨盆区域 。所以，这时候髋关节的练习也会让这些负面的能量释放出去 。
通过以下全程运动来移动你的髋部球窝关节的序列 。当你有规律的练习它，你会看到在余下的练习中你的进步，因为骨盆在许多体式中是顺位的基础 。当你做这个序列时，还有一些事情要记住:不要着急去打开髋部，因为髋部的韧带是强壮的 。“随着呼吸来进入体式 。人们通常惧怕髋部的打开是因为它们确实是一个挑战 。不要把目光移开那些紧的地方，你真的可以把它变成一个美妙的练习 。
一、蝴 蝶 式
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主要功效：开胯，瘦大腿
动作要领：
? 选择长坐 。
? 吸气，双脚屈膝收回，掌心相对，双手放在双膝上方 。
? 呼气，借助手臂的力，将双膝下压 。停留5到8个呼吸 。
二、束 角 式
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主要功效：开胯，瘦臀，调理脊椎
动作要领：
? 吸气，双脚屈膝收回，掌心相对 。
? 呼气，腹部带动脊椎前倾 。
? 调整均匀的呼吸，最大限度的让身体向前向下 。按能力做到极限 。停留5到8个呼吸 。
三、睡 天 鹅 式
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主要功效：开胯，美腿，收腹部肌肉
动作要领：
? 吸气，将右脚屈膝收回，大小腿成90度(初学者小腿可以内收)，左脚往后，膝关节伸直，双手放垫子上 。
? 呼气，身体前倾，手肘弯曲 。
? 调整均匀的呼吸，呼气时，身体向前向下伸展，双手向前伸 。调整均匀的呼吸，停留5到8个呼吸，换边练习 。
四、牛面式变式
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主要功效：柔软髋部，按摩腹部
动作要领：
? 吸气，提升和延展脊椎，双脚屈膝收回，双膝重叠，收手放在身体两侧 。
? 呼气，腹部靠近大腿根部，双手曲肘放地垫，调整均匀的呼吸，停留5到8个呼吸，换边练习 。
五、新 月 式
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主要功效：开跨，强化腿部的肌力
动作要领：
? 吸气，右脚放在双手中间，左脚往后，前脚掌踩地，呼气，双手放在右脚两端 。
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