以题主给的信息大致可以判断题主应该是一个新手
新手的训练计划自然不能跟中高等训练水平的人计划一样
此外对于动作的熟练程度和技巧都是限制你计划的因素
所以单纯以题主提供的这些信息
并不足以来给题主设计一个训练计划和饮食计划
似乎大家都觉得训练计划和饮食计划是很容易的设计的
实际上训练计划和饮食计划因人而异
根据不同的人肌力大小、身体恢复速度、营养吸收效率等
计划都会有不同的设计和修改
光说这些也没有意义，给题主一些建议
在没有器械训练经验的前提下，训练计划多以自重训练为主
训练计划的编排多考虑俯卧撑、引体向上、徒手深蹲跳等动作
训练频率不要太高，对于新手来说太高的训练频率会导致过多的训练疲劳堆积
使得身体没有办法进行很好的恢复
新手推荐一周三次的全身训练计划（一三五 或 二四六）
每次都进行徒手俯卧撑、引体向上、徒手深蹲跳等训练
其中引体向上的难度最大、徒手深蹲跳次之、徒手俯卧撑最后
引体向上以自重做到力竭结束，做3~6组
徒手深蹲跳（或箭步蹲跳）以自重做到力竭结束，做3~6组
俯卧撑的话，新手玩家差不多10个左右，高手50个都能应付，所以俯卧撑因人而异
新手以20个俯卧撑为目标，动作要有控制，不要太快，做3~6组
上面三个动作差不多30~45分钟左右，对于新手来说足够了
有器械训练经验的话，不过还是考虑新手
同样也是推荐三个动作：史密斯卧推、史密斯深蹲、坐姿下拉
器械比自重的好处就是器械可以调整负重以适合当前的肌力大小
同时也可以逐渐的增加负重，让肌肉在代谢压力的作用下发生肌肥大
同样的，两个月内训练计划不可能变化太快，还是考虑一周三次，每次全身的训练计划
如果使用器械的话，还有好处就是新手期力量的增加速度会比较快
因此我们每次锻炼都要给肌肉增加负荷刺激
所以，在每周的训练循环中，我们可以以每周5磅的速度增加负荷
这样，一个月就能达到20磅的力量的增加
记住一点：新手期力量的增加更多的来自于神经模式的适应，而非肌肥大作用
所以，两个月的时间也别抱有太大的期望
另外是饮食方面，想要增肌的话，热量盈余最好控制在500大卡左右
【目前最有效的力量锻炼方法是，短期内最有效的健身方法是什么呢】太多的话，不仅仅会增加肌肉，同时也会增加脂肪
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