青蛙趴的正确姿势是怎样的需要注意什么( 二 ) _青蛙

臀肌（臀大肌，臀中肌，臀小肌）是骨盆的稳定肌，也是髋关节的而运动肌，所以臀肌是否有力对你骨盆的稳定有很大的影响。那么我们要如何训练这些肌肉呢？之前我们也有提到过，可以点击→激活沉睡的臀大肌，拥有美翘臀！
如何更合理的开髋？
今天我们说的就是一整套体式序列了，可以一周安排1~2次的练习频率，但是一定要记住，开髋的目的不是神猴和莲花，而是让自己的内在毒素得以释放，让整个身体变得格外轻盈，保持身体的空间感和内外的平衡感。
半蝴蝶式

保持3分钟，换边。重心要集中在坐骨。注意后腰不能有压力哦。
锻炼髋关节一个外旋，一个屈曲的能力。
蜻蜓式

保持3分钟。重心在坐骨不是脚后跟，也不要逼自己把身体凹成什么样子，只要身体感觉放松就好。
锻炼髋关节的外展能力。
鸽子式

保持3分钟，换边。前侧的膝盖不要感觉有压力。
锻炼髋关节的外旋和伸展的能力。
鞋带式

保持3分钟，换边。重心继续放在坐骨，膝盖不要有压力。
锻炼髋关节一个外旋，内收的能力。
以上是纯阴性的练习，目的就是打开你的髋关节，但是不是说做完马上有效果，你需要给自己一个定期的练习时间，努力够了成果自然就来了。
跟着我们就要加强稳定性了，于是要切换到阳性的练习！
猫式

用猫式来做一个过度，让身体从阴里面苏醒过来。
下犬式

用下犬式去舒展身体的后侧，启动肌肉。
战士三

这是一个不那么容易的体式，但是我们需要他来训练臀肌，增强髋关节的稳定性。
高位起跑式

启动肌肉来稳定关节。
鸽子

这个和阴里面的鸽子很像，但是用力却不同，在这里我们强调靠大腿内侧肌肉把这个骨盆稳定住的力量训练。
您好，很高兴为您回答，我是赛普健身导师李吉宽。

我们练习深蹲，硬拉等下肢的训练时，需要髋关节的灵活。如果髋关节灵活度受限，我们做动作的模式就不标准，会影响训练效果，甚至在训练中容易受伤。
练习青蛙趴需要循序渐进进行，不要急躁。在训练中保持匀称的呼吸，慢慢的伸展大腿内侧肌群！

我们最好在瑜伽垫上做青蛙趴的拉伸，俯身于瑜伽垫儿上，双小臂支撑在肩部的前侧同时骨盆微微前倾，挺胸抬头。后侧双脚脚后跟对着同侧坐骨，双脚和小腿都要贴实地面，保持匀称的呼吸，慢慢的向后顶臀部，充分感受大腿内侧肌肉的拉伸，保持一到两分钟，过程中会有疼痛，我们保持匀称呼吸疼痛的感觉会下降，要告诉自己一定要坚持。