⑤坚果25-50g左右；
⑥食物五色五味 ， 搭配丰富；
⑦吃阳光下自然生长的时令食物；
⑧选择适合自己体质的温性或凉性食物；
⑨尽量吃新鲜食物 ， 少吃加工食品；
⑩细嚼慢咽 ， 不吃烫食 ， 少食冷食 ， 尽量少吃腌制、熏制、煎制食品 ， 水果和坚果最好放在两餐之间 ， 早吃好、午吃饱、晚餐少 。不饥不食 ， 未饱先止 。入食总量 ， 要与人体活动平衡 ， 做到吃动两平衡 。
中国传统的植物性食物正日益受到重视 ， 其在养生方面兼具以下四个方面的特点：
①补养气血：“天食人以五气 ， 地食人以五味” 。食物有寒热温凉四性、酸甜苦辣咸五味 。植物性食物出于天然 ， 蕴有天地合和之“精”之“气” ， 具有满满的营养正能量 ， 有补养气血的功能 。
②护养五脏：动物食品难以消化吸收 ， 代谢排泄较慢 ， 有研究显示肉食农药残留是植物的13倍 ， 所以易伤脾胃、伤肝胆、伤肾、伤心、伤肺 。而植物性食物在补养的同时 ， 还具有保护脏腑的功能 。老百姓常说的“鱼生火、肉生痰 ， 萝卜白菜保平安”就是这个意思 。
③调养平衡：进食寒凉性食物要与温热性食物平衡 ， 补益与清泄类食物相平衡 。植物性食物含膳食纤维较多 ， 能促进通便排毒 。植物性食物多呈弱碱性 ， 有利于人体健康 。
④静养心神：动物食物含能量高激素高 ， 易让人烦躁、抑郁、焦虑、失眠、神昏 ， 而素食则以让人安静、平和、愉悦、安眠 。
配制合理的饮食就是要选择多样化的食物 ， 使所含营养素齐全 ， 比例适当 ， 以满足人体需要 。
1、粗粮、细粮要搭配：粗细粮合理搭配混合食用可提高食物的风味 ， 有助于各种营养成分的互补 ， 还能提高食品的营养价值和利用程度 。
2、副食品种类要多样 ， 荤素搭配：肉类、鱼、奶、蛋等食品富含优质蛋白质 ， 各种新鲜蔬菜和水果富含多种维生素和无机盐 。两者搭配能烹调制成品种繁多 ， 味美口香的菜肴 ， 不仅富于营养 ， 又能增强食欲 ， 有利于消化吸收 。
3、主副食搭配：主食是指含碳水化合物为主的粮食作物食品 。主食可以提供主要的热能及蛋白质 ， 副食可以补充优质蛋白质、无机盐和维生素等 。
4、干稀饮食搭配：主食应根据具体情况采用干稀搭配 ， 这样 ， 一能增加饱感 ， 二能有助于消化吸收 。
5、要适应季节变化：夏季食物应清淡爽口 ， 适当增加盐分和酸味食品 ， 以提高食欲 ， 补充因出汗而导致的盐分丢失 。冬季饭菜可适当增加油脂含量 ， 以增加配制合理饮食的方法：
①根据具体情况(如性别、年龄、劳动强度) ， 确定每日总热能及营养需要量 。
②根据碳水化合物(占60%~70%)、脂肪(占20%~25%)、蛋白质(占10%~15%)所占一日总热能的比例 ， 分别计算其需要量 。
③确定每日需用的营养素后 ， 根据食物所含的营养素计划每日膳食 。
④根据经济及供应情况确定每日供给主食和副食的数量 。
⑤最后计算出全部食物的各种营养素含量 ， 并与供给标准相对照 。若相差在±10%幅度内 ， 即符合要求 。
推荐阅读
- 均衡膳食“金字塔” 均衡饮食每天怎么吃
- 新疆黑加仑的营养价值和功效 黑加仑的功效和作用是什么
- 黑花生的营养价值及功效 吃黑花生有什么好处
- 鸽子汤这样炖，好喝又营养 鸽子汤怎么炖
- 30款宝宝营养粥食谱 婴儿营养粥有哪些
- 营养师证怎么考 可以自考的证书有哪些
- 汤汁|孩子超爱吃的一款面条，简单一做，营养美味，汤汁浓郁，好吃
- 麦香|超市的这3种牛奶是“假牛奶”，没营养还贵，父母还在成箱买
- 葱花|10分钟营养早餐，孩子爱吃，妈妈省事，一切一炒，美味还超解馋！
- 用时|早餐吃上什么？试试早餐鸡蛋饼，做法简单用时极短，既管饱又营养