臀肌怎么练最有效最快
11.深蹲【臀肌怎么练最有效最快】在做深蹲时，尽可能的让身体低，但是要保持背部挺直，这可以保证最大的臀部活动 。
2.骑马站姿骑马的姿势锻炼部分集中在大腿和臀部，建立在一定基础之上的动作 。你的大腿应该尽量与地面平行，尽管会感到酸疼，但请保持住，初学者可以保持15~30秒，有一定基础的可以坚持5~10分钟 。
3.站姿拉伸左右交替的动态拉伸动作，真正激活了臀部，提供了一个良好的热身效果 。
4.臀桥首先躺在平板上，只有肩和脚板触底，向上尽量抬起你的屁股 。一定要足够向上且感受臀部的发劲 。
5.后腿升降双手及一条腿的膝盖触地 。另一条腿向后抬平 。伸直上升到最高点，再放下到最低点，但不要触地，反复运动即可 。
臀肌的训练动作有哪些21、下蹲跳起 。动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力 。双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前 。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起 。注重大腿用力，臀部收紧 。每组10次左右，做3组 。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡 。
2、窄站距负重 。下蹲双脚站距10—20厘米 。两手持哑铃(重量因人而异) 。下蹲至大腿与地面平行后用力站起 。动作中上体注意保持正直 。不要前倾 。每组8—10次，3组 。
3、俯身屈膝举腿 。双手双膝着地，膝关节成90度 。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变 。腿上抬到最高处时正好与地面平行 。动作不要太快，臀肌收紧 。每侧3组，每组20次 。
4、俯身负重屈小腿 。双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚腕处(注意不要过重) 。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度 。还原后重复 。每侧3组，每组20次 。注意动作始终要有控制，不能“甩”，只有这样做才能真正锻炼到你的臀肌!
练好臀肌有什么好处3臀肌是跑步的“发动机 稳定器” 。
我们把臀部所有肌肉统称为臀肌，其实臀部肌肉是由好几块构成的，最为明显的那块大肌肉是臀大肌 。还有两块不大明显，功能却不能忽视的肌肉，分别是臀中肌和臀小肌 。这两块肌肉大部分被臀大肌遮盖，它们虽然不如臀大肌发达，但却能够上维持躯干稳定，使得跑步时骨盆不会上下晃动，下维持膝盖的稳定，减少跑步导致的膝痛 。
深蹲练臀没效果什么原因4你从来没有真正学会怎么深蹲，或说，你从来没有真正学会利用臀部发力的深蹲 。
为什么这样说?因为“蹲下站起”这个动作，本就是身而为人，最常做出的一个基本多关节大动作之一 。在没有特别学习过的情况下，你的身体会做出来的姿势，参与的肌肉，永远都会是最习惯和最省力的那个姿势和那块肌肉 。而最常见的就是蹲的歪歪扭扭，动作不协调，脊柱没有处于稳定中立的状态，大腿前侧酸的要死，而屁股一点感觉都没有，因为相比臀部肌肉来讲，大腿前侧的股四头肌在生活中更容易被应用到
这时候你需要专注去学习深蹲这个动作，看文章，视频，找专业教练指导正确的姿势，同时通过一些针对性训练去找回臀部肌肉的存在感，激活臀肌，找到臀部发力的感觉以及技巧，不断的去修正你深蹲的姿势，而在这之前，不要奢望你的屁股会有很大改变!
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