跳绳和跑步一样 , 是低门槛低消耗的全民有氧运动 , 通过腿部发力弹跳带动手臂、腰腹等多块肌肉参与燃烧全身脂肪 。 坚持一小时以上的跳绳 , 燃烧的卡路里高达300—1300千卡不等 , 相当于3小时跑步的热量 。 很显然 , 跑步确实能减脂肪 , 瘦多少取决于强度、姿势正确与否 。 跳绳的运动量不看次数 , 看时长和强度 。 30分钟以上的间歇跳绳才能真减肥 。 所以 , 小编就来聊聊怎样跳绳才能真正瘦下来 。
1.跳绳多久才能瘦下来?
2.怎样跳绳才能有效果?
跳绳多久才能瘦下来
从脂肪燃烧的原理来看 , 60分钟—120分钟以内有氧跳绳运动体内脂肪才开始燃烧 。
跳绳就是通过摄入大量氧气与体内脂肪细胞融合的心肺活动 , 前半小时内只是流失水分和糖分 , 半小时后摄入足够氧气的脂肪才是真正燃烧 , 上起下落过程中需要收紧腹直肌发力 , 小腿腓肠肌和大腿股四头肌在自重肌肉对抗中减掉多余脂肪 。
60分钟不间断跳绳中能够瘦掉小肚子、紧致腿部肌肉和手臂线条 , 消耗1300大卡热量与跳绳个数并无关系 , 与坚持多久有关 。 超过120分钟的跳绳并不能再次燃烧脂肪 , 反而消耗肌肉 , 堆积大量乳酸引起肌肉疲劳 。
从运动强度原理来看 , 150次/分的心率和600大卡/时的中等速度就是跳绳要保持的最好运动强度 。
运动强度与两个指标有关:心率和速度 。 一般而言 , 在同样长的训练时间里跳绳速度快燃烧的脂肪更多 , 新陈代谢提高更快 , 但也要根据自身体质和年龄来选择 。
1.慢速跳绳 , 低运动量:心率保持在120次/分的慢速度 , 5MET的低强度 , 消耗480大卡/每小时 。
2.中速跳绳 , 中运动量:心率保持在120—150次/分的中等速度 , 8MET的中强度 , 消耗600大卡/每小时 。
【7跳绳能减肥吗】3.快速跳绳 , 高运动量:心率保持在150—180次/分甚至更高的快速度 , 10MET的高强度 , 消耗720大卡/每小时 , 强度过大不建议 。
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