仰卧团身1仰卧 ， 髂部弯曲约45度、膝关节弯曲约90度、双脚平放地面、两臂交叉放在胸前（或头后）、下颏微收 。然后呼气缓慢卷起身体至肩胛骨离开地面 ， 但腰部必须贴紧地面、然后吸气还原 。此练习可增强腹部肌群 。
俯卧支撑2俯卧 ， 双臂屈肘支撑身体使头、肩、髂在一条直线上 ， 保持这个姿势5-10秒 。以后逐渐延长至1分钟 。此练习可增强腹肌、背肌和臀肌 。
屈体硬拉3双脚站立与肩同宽挺胸腰背部挺直 ， 双手各持一水瓶于大腿前侧 ， 吸气同时缓慢向下屈体直到水瓶尽量贴近脚面 ， 呼气同时缓慢站直收紧腰背部肌肉 。此练习可以加强腰背部肌肉 。
伸展髂腰肌4【腰背痛怎么锻炼】弓步跪立 ， 前肢平放垫上 ， 后腿膝盖着垫、背部挺直 。然后上肢缓慢前倾至腿后部肌肉有抻拉感保持15-30秒后换腿再做 。
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