揭秘增肌健身应避免的盲区
误区1：只重训练不重营养
许多健美爱好者热衷于在健身房挥洒汗水 ， 一进健身房就迫不及待地卧推、弯举 。 认为练得越多强度越大 ， 增肌的效果越好 ， 却往往忽视了增肌的另一个关键因素——营养 。 健美界有句行话叫健美增肌一半靠练 ， 一半靠吃 ， 这确实是一条通俗的经验总结 。 练是指科学的练 ， 吃指的就是合理的营养补充了 。 健美百分之九十来自营养 ， 这句话很有道理 。 就像人们把低矮的平房推倒 ， 然后再盖出高大的楼房一样 ， 增肌也是先破坏再重建最终达到超量恢复的一个过程 。 没有足够的原料无法建设高楼大厦 ， 没有合理的营养补充肌肉也很难得到增长 。 那么如何吃才算合理呢？健美训练者的每日食谱配备可参照此公式 ， 即：适度的蛋白质食品加低脂食品再加高碳水化合物食品 。
误区2：多吃肉长肌肉
肌肉的生长需要摄入充足的原料 ， 所以很多人会有这样的错误观点——多吃肉长肌肉 。 诚然 ， 蛋白质是肌肉增长的原料 ， 为了满足肌肉的生长 ， 蛋白质的摄取量需达到1.6—2克/kg体重/天 ， 但这些蛋白质如果单靠吃肉来获取 ， 随之而来的副产品可能会是过量脂肪的摄入 ， 最终肌肉没长倒是长了一身肥肉 。 所以一定要选择恰当的食物来补充蛋白质 ， 一方面在日常膳食中要选择脂肪含量低的肉类食物 ， 如去皮的鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉等肉类 ， 鸡蛋白也是不错的选择；另一方面经济允许的话可以服用一些专业的蛋白粉类的营养品 ， 有效帮助健美爱好者增肌而不增脂 。
误区3：忽视蔬菜、水果的补充
很多人增肌往往注意到了补充足够的能量和蛋白质 ， 而对于蔬菜、水果的补充就不是那么重视了 ， 认为这些食物对增肌没什么重要作用 ， 殊不知这正是许多健美爱好者增肌效果不好的原因 。 蔬菜、水果含有丰富的维生素和矿物质 ， 进行增肌运动会消耗大量的维生素和矿物质 ， 如果得不到有效的补充 ， 就容易引起能量及物质代谢的紊乱 ， 机体容易疲劳 。 更为重要的是 ， 蔬菜水果中的某些维生素和矿物质 ， 如硼、锌和Vc具有促进睾酮分泌的作用 ， 而睾酮有利于促进肌肉生长 ， 充足的蔬果补充往往能使增肌达到事半功倍的效果；此外 ， 蔬菜水果中富含的番茄红素、Vc、Ve等具有很好的抗氧化作用 ， 能有效清除力量训练造成的体内过多的氧化物质 ， 从而保护了肌肉细胞 ， 促进疲劳恢复 。
误区4：蛋白质补得越多越好
一些健身者错误地认为既然蛋白质是增肌的重要原料 ， 那么吃得越多越有利于增急 。 事实证明 ， 这真是一个美丽的错误！增肌者的蛋白质需要量确实要比普通人多 ， 对一般增肌者来说每天每公斤体重1.6-2克的蛋白质就完全能够满足需要了 ， 多余的蛋白质并不能被人体利用 。 相反 ， 过量蛋白质从医学角度上讲是有害的 ， 会加重人体肝肾的负担 ， 长期的高蛋白饮食会引起肝肾功能异常；此外大量蛋白质在代谢的过程中还会产生许多有毒废物 ， 造成脱水和体液酸化 ， 使疲劳提早发生 ， 削弱训练效果 。
误区5：初始锻炼就采取大运动量、大强度锻炼 。
突然大量运动 ， 机体难以适应 ， 会出现严重的疲劳感、浑身酸痛或引发老病 ， 还可引起肌腱、肌肉拉伤 ， 很难坚持长期锻炼 。 正确的锻炼方法是：从小运动量、小幅度、简单动作开始 ， 让机体有个适应的过程 ， 这个过程也叫疲劳期 ， 大约半个月 ， 然后逐渐增加运动量 ， 加大幅度 ， 动作也要慢慢地由易到难 。
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