如果你天赋异禀 ， 每天睡5小时 ， 白天也精神饱满 ， 恭喜你可以去做更多想做的事 ， 强迫你睡足8小时不过是引起失眠 ， 浪费生命 。
如果你是需要更多睡眠时间的人 ， 也不必心急 ， 磨刀不误砍柴工 ， 而且需要更多睡眠可能意味着你现在的身体状态很年轻 ， 年轻人的本钱是活得久 ， 不是睡得少 。
评估睡眠质量是看经历了几个睡眠周期 ， 而非睡了几小时 。 人的睡眠大约90-120分钟为一个周期 ， 分为5个阶段 ， 分别是入睡期（打瞌睡）、浅睡期（易唤醒）、熟睡期（过渡）、深睡期（恢复精力的主要部分）和快速动眼期（梦境发生在这个时期 ， 巩固大脑的学习和记忆 ， 有益于开发创造力） 。
一个周期以后又会短暂回到清醒阶段 ， 不过我们不会记得就又开始进入下一个睡眠周期 。 各个阶段所占比例各不相同 ， 随着睡眠周期的增加 ， 深睡眠的比例在减少 ， 快速动眼期增加 。 生理修复主要在深睡眠阶段 ， 所以睡4或6个周期 ， 他们的身体恢复差不了太多 ， 睡得少的可能有更多清醒的时间做事 ， 睡得多的可能会更具创造力 。 通过早点睡或晚点起补觉是在浪费时间 ， 要补就要补一个完整的周期 。 如果一直被困在浅睡眠中 ， 睡多久都没用 。 不要单纯地评估每晚睡了几小时 ， 而要看经历了几个睡眠周期 。
对于大部分人来说 ， 每晚睡固定一样的时长几乎是不现实的 。 如果某天的睡眠周期不够怎么办？一个“没睡好的糟糕晚上”不会要了你的命 ， 不要孤立地看待某一天睡了几个周期 ， 减少不必要的压力 。 把睡眠放在更长的时间中考虑 ， 比如一周睡了多少个周期 。 哪怕某天只睡了三个周期 ， 也要相信你第二天依然可以正常工作 。 另外后面会提到睡眠前后的准备也是睡眠修复的重要组成部分 。
不必执着于每晚睡足8小时 ， 每个人独一无二 ， 所需睡眠各不相同 ， 而且应该用周期数而非时长来评价 ， 偶尔熬夜、失眠 ， 也没关系 ， 不必恐慌 ， 把睡眠放在更长的时间上来看 。 你的身体是个很精密的系统 ， 也是一个很善于调节的系统 ， 你的身体比你想象的更强大 。
职业运动员的睡眠方案——R90睡眠方案
第一步 ， 固定起床时间
需要我们好好思考一番 ， 回顾之前两三个月的生活 ， 选择必须起床的最早时间 ， 这个时间应该比你上班或上学早90分钟 ， 这样才有充分的准备时间 。
刚开始几天你可能需要闹钟 ， 一段时间后你就不需要闹钟了 ， 因为闹钟响起之前 ， 你已经醒来了 。
周末也要遵循这一时间 ， 采用“偷懒假”的方式 ， 在固定时间起床 ， 沐浴阳光、补充水分和营养 ， 再回到床上去睡回笼觉 ， 既保持了昼夜节律 ， 也享受了生活乐趣 。
固定时间起床是整个方案中唯一需要保持不变的 ， 做到这一点整个方案的执行就没有问题了 。 我试验的结果也是如此 ， 每天固定时间自然醒 ， 你的身心状态会很好 ， 而且每天晚上相同的时间就犯困了 ， 解决了熬夜的问题 。 唯一的变数 ， 周末和假期想睡懒觉的问题也被“偷懒假”解决 。
第二步 ， 推算理想入睡时间
根据你的起床时间和90分钟的睡眠周期 ， 反推理想的入睡时间 。 比如你定的7点半起床 ， 计划5个周期 ， 就该在午夜睡着 ， 你应该提前一点躺下休息 ， 具体多久因人而异 ， 如果某天回家晚了 ， 那就在凌晨一点半入睡 ， 仍然有4个周期 。 固定起床时间之后 ， 根据不同周期数 ， 每晚睡眠是有弹性的 。
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