仰卧起坐和卷腹的区别( 二 ) _仰卧起坐

同时，在平板支撑姿势的时候股四头肌和髋部屈肌能帮助协调身体（尤其是股直肌）。
股四头肌收缩的越厉害，对髋部屈肌的神经支配就越大，就越能抵抗脊柱下塌。这在你做俯卧撑和平板支撑的时候会很有帮助。

4. 臀部太高VS太低

说到臀部定位，宁可过高也不可过低，太高意味着抵抗张力的肌肉被过度激活，这会增加你俯卧撑的难度，可能不是一个理想的位置但是至少不危险。

相反，太低或者下垂臀部（最常见的问题）表面肌肉组织缺乏神经支配，会使脊柱更加紧张。

这种姿势一般是一种偷懒的做法，动作幅度会减小，很容易在俯卧撑的时候作弊，所以如果你认真对待这项训练，就抬高你的屁股！

5. 不要把头和下巴缩起来

挤出双下巴是一种常见的信号，说明头缩的太紧了。
这样会导致脊柱受到收缩和压力，进一步会导致体位、肩关节功能和神经信号的放松。你的头和颈部应该要居中。

6. 肘部位置

肘部的位置(手臂和躯干呈70至90度)会对关节和组织造成急性和慢性损伤。许多教练现在推荐45度的手臂角度，貌似危害没那么大，但这仍然不太好!

当肩胛骨完全收缩、下压，并向脊柱方向旋转时，手肘会更接近躯干，到10-20度时为最佳角度。

7. 肩膀位置

正确的肘部和肩部位置是相互关联的，两者会互相影响。当肩胛骨向脊柱内侧旋转时，肩膀会收缩并形成一个胸外扩的姿势。

胸部外扩有助于确保肩胛肱骨处在正确的节奏上。缺乏胸部外扩会促使肩膀处于非理想状态下，严重会引发受伤。

同时，当你处于胸外扩姿态，胸大肌自然而然会更顺利地承受压力（而不是让压力分散到肩关节）。尽管这种姿态有可能带到更多肱三头肌的力量，但也比磨损肩关节要好。（同参考上图）

8. 脚的姿势

在俯卧撑中脚是最容易被忽略的，但是它却是决定你技术动作是否正确的重要方面之一。

首先，你要尽可能踮脚，除了脚趾其余部位不与地面接触，大部分重量应该放在脚趾的尖部，这能帮助你更好收紧腹肌。

大部分人都习惯全前脚掌着地。

一旦你开始做俯卧撑，双脚应该几乎与地面垂直，脚踝和脚趾处于一条垂直线，这些细小的调节可以在做动作前调整好，也可以在做的时候边做边调整，确保你的身体在每个关节部位保持正确姿势。

9. 手地的位置

在俯卧撑的过程中，双手不是随便撑在地上。

手指应该指向前方，这可以促进肩胛骨朝向下后方收住，而不是向上方摊开。这样可以加强化肩肘部的控制。

10. 动作的幅度和范围

一个标准的俯卧撑应该下放至胸部微微高于地面几毫米，这显然会增加难度，但是增肌效果很明显。

最后至于这些动作对健身来说是不是经典不好说，只能说很多人想到运动都会想到它们，但真正的效果可能不如其它锻炼同肌肉的动作。我认为健身的经典动作是三大项：深蹲、卧推、硬拉，再加一个的话是推举。