熬夜饮食应注意的事项
熬夜一族不能因饮食禁忌而坐以待毙， 有大量的工作等待着去做， 必须要有好的体能来支撑， 因此要主动出击， 选择适合自己的饮食 。
一、维持人体总热量
为了保持基本的体力， 一日三餐的总热量要安排好：早餐热量一般可占膳食总热量的15%~20%， 以容易消化吸收的碳水化合物为主 。 中餐热量一般可占膳食总热量的20%至25%， 进餐时间可安排在午后3时前后;因为要熬夜， 晚餐的热量相对就要占的比例高些， 可占膳食总热量的30%~50%， 工作前一两小时进餐为宜 。
上夜班后， 不少人食欲不振， 时间长了影响营养供给 。 所以每天要保证有足够的优质蛋白质、无机盐和维生素摄入 。 适当摄入乳、蛋、鱼、瘦肉、猪肝、大豆及其制品， 多吃蔬菜、水果， 少吃纯糖和含脂肪高的食物 。
二、注意补充维生素A
夜班工作容易导致视觉疲劳， 维生素A是参与调节视网膜感光的重要物质——视紫红质合成的重要成分， 能提高眼睛对昏暗光线的适应能力， 对防止工伤事故有益 。 傍晚时分抻抻腰 。 17~19点是体温易上升的时间段， 适当运动能拉大与就寝时的体温差， 帮助快速入睡 。 如果此时还在加班， 不妨抻抻腰：坐着或站着， 两手交叉， 两臂伸直大限度地拉伸过头顶， 头仰起， 深呼吸， 反复做几次， 时间以5~10分钟为宜 。
晚饭分成两顿吃 。 夜里进食会影响生长激素的分泌， 没消化完的食物会刺激胃部工作， 降低睡眠质量， 因此晚饭尽量在睡前3小时吃完 。 但是如果需要熬夜的话， 可以分成两顿， 先在正常晚餐的时间简单吃点， 如果深夜还饿的话， 再少吃一点 。 这样可以减少胃里的食物残留 。
三、加强营养
应选择量少质高的蛋白质、脂肪和维生素B族食物如牛奶、牛肉、猪肉、鱼类、豆类等， 也可吃点干果如核桃、大枣、桂圆、花生等， 这样可以起到抗疲劳的功效 。
四、加强锻炼身体
可根据自己的年龄和兴趣进行锻炼， 提高身体素质 。 熬夜中如感到精力不足或者欲睡， 就应做一会儿体操、太极拳或到户外活动一下 。 三是调整生理节律 。 常年熬夜者应根据作息时间表， 并不断修改至适应 。 四是消除思想负担 。 常熬夜者切忌忧虑和恐惧， 应树立信心， 在夜晚工作中保持愉快的心情和高昂的情绪 。
五、不要提前打瞌睡
加班或回家的路上， 即使再累也不要打瞌睡， 否则会令人体提前释放睡眠物质色氨酸等， 扰乱睡眠节奏， 导致无法进入深度睡眠 。
六、下班多走一段路
如果满脑子都是工作， 大脑就得不到放松 。 下班后步行一段路可以令大脑从工作模式切换到休息模式， 有助睡眠 。 步行时注意力集中在呼吸节奏上， 每走4步呼吸1次 。
七、做事别一心二用
很多人回到家后会边看电视边吃饭， 或边听音乐边上网等， 这样同时做两件事， 会增加对大脑的刺激， 令大脑兴奋， 影响入睡 。 做事不要分心， 一件一件按顺序来 。
八、肩上敷块热毛巾
要想快速入睡， 可在睡前半小时泡澡10分钟， 水温在38℃～40℃， 能促进血液循环， 散发体内热量， 减轻关节肌肉负担， 放松身心 。 如果没时间， 可以在肩上敷块热毛巾， 或用热水冲洗脖子， 活血解乏效果好 。
九、上床后先抱成团
改善末梢动脉血流有助缓解疲劳， 促进入睡 。 关灯上床后， 不妨两膝并拢， 双手抱住膝盖， 大腿尽量压向胸口， 保持这一姿势片刻， 然后复原， 反复做几次 。
推荐阅读
- 冬天应该如何养胃
- 手机淘宝如何取消退款申请 淘宝如何取消退款申请
- 古瓷器如何鉴定 古瓷器怎么鉴定
- 加点什么拖地没有水印 如何拖地不留水印
- 红木怎么鉴别 如何鉴别是不是红木家具
- 两部华为手机如何迁移数据
- 毛衣分针腋窝如何减针
- 如何设置哔哩哔哩新登录密码
- 如何让你的电脑声音增大500％
- 如何用花瓣制香