秋季正是登高望远好时节,教你怎样爬山不伤膝


秋季正是登高望远好时节,教你怎样爬山不伤膝



天高云淡 , 望断南飞雁 , 秋季是登高望远好时节 。 登山不仅可以欣赏风景 , 放松心情 , 让疲惫已久的身心得到解放 , 而且登山也是一种时尚的健身方式 , 可以增加肌肉力量 , 提高心肺功能 , 全面提高身体素质 。 但在尽情享受登山带来快乐的同时 , 千万不要忘记保护好自己的膝关节 , 毕竟登山也是一项考验膝关节功能的运动 。 今天 , 教大家几个登山时保护膝关节的小技巧 。
一、登山前
1. 制定适宜的登山计划
根据个人身体状况制定登山计划 , 包括行走距离、登顶高度、预计所需时间等 , 应在自身体能承受范围内 , 不应盲目追求长距离、高强度的登山 。 俗话说“上山容易 , 下山难” , 对于既往存在膝关节病变的人群 , 登山时徒步 , 下山时可选择坐缆车 , 减少膝关节所受压力 。
2. 尽量减少随身所带物品
沉重的背包可以增加登山时膝关节的负重 , 因此应该尽量减少随身所带物品 , 将多余的物品放在山下托人看管或置于存贮处 。
3. 选择舒适的鞋、护膝 , 并使用登山杖
舒适的登山鞋对足弓具有良好的支撑作用 , 有助于保持步伐的稳定 。 护膝既可保暖 , 其减震作用还能减少膝关节所受到的外力冲击 。 研究方向 , 使用登山杖可将登山时膝关节所受压力至少降低1/4 , 尤其是在下坡路段 , 登山杖的作用更加明显 。
二、登山时
1. 做好热身运动
千万不能忽视热身运动 , 充分的热身运动可以让关节、肌肉、韧带等得到拉伸 , 有效避免软组织损伤 。
【秋季正是登高望远好时节,教你怎样爬山不伤膝】2. 选择坡度平缓路线 , 走S形曲线
登山过程中应选择难度不是很大 , 且坡度较缓的路线 , 建议行进过程中走S形曲线 , 而不是直接上下 。
3. 放慢速度 , 适当休息
登山的过程中不要一昧追求速度 , 可以时不时停下来小憩一会儿 , 即可欣赏
沿途风景 , 也能补充水分及能量 。
三、登山后
1. 抬高下肢 , 尽早休息
登山结束后应尽早回去休息 , 抬高双下肢 , 减少静脉血液回流阻力 , 同时避免久站久坐 , 让膝关节得到充分的休息 。
2. 采取热敷方式缓解膝关节不适症状
如果登山后出现膝关节疼痛、肿胀等不适症状 , 可以采用热敷的方式治疗 , 或者涂抹具有活血化瘀作用的中药药酒 。
此外 , 还要提醒大家的是 , 登山虽好但并非适合所有人 , 尤其是那些具有严重膝关节疾病的人群 , 不推荐登山作为运动方式 。
受访专家:北京中医药大学东方医院风湿科副主任医师韦尼

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