天高云淡 ， 望断南飞雁 ， 秋季是登高望远好时节 。 登山不仅可以欣赏风景 ， 放松心情 ， 让疲惫已久的身心得到解放 ， 而且登山也是一种时尚的健身方式 ， 可以增加肌肉力量 ， 提高心肺功能 ， 全面提高身体素质 。 但在尽情享受登山带来快乐的同时 ， 千万不要忘记保护好自己的膝关节 ， 毕竟登山也是一项考验膝关节功能的运动 。 今天 ， 教大家几个登山时保护膝关节的小技巧 。
一、登山前
1. 制定适宜的登山计划
根据个人身体状况制定登山计划 ， 包括行走距离、登顶高度、预计所需时间等 ， 应在自身体能承受范围内 ， 不应盲目追求长距离、高强度的登山 。 俗话说“上山容易 ， 下山难” ， 对于既往存在膝关节病变的人群 ， 登山时徒步 ， 下山时可选择坐缆车 ， 减少膝关节所受压力 。
2. 尽量减少随身所带物品
沉重的背包可以增加登山时膝关节的负重 ， 因此应该尽量减少随身所带物品 ， 将多余的物品放在山下托人看管或置于存贮处 。
3. 选择舒适的鞋、护膝 ， 并使用登山杖
舒适的登山鞋对足弓具有良好的支撑作用 ， 有助于保持步伐的稳定 。 护膝既可保暖 ， 其减震作用还能减少膝关节所受到的外力冲击 。 研究方向 ， 使用登山杖可将登山时膝关节所受压力至少降低1/4 ， 尤其是在下坡路段 ， 登山杖的作用更加明显 。
二、登山时
1. 做好热身运动
千万不能忽视热身运动 ， 充分的热身运动可以让关节、肌肉、韧带等得到拉伸 ， 有效避免软组织损伤 。
【秋季正是登高望远好时节，教你怎样爬山不伤膝】2. 选择坡度平缓路线 ， 走S形曲线
登山过程中应选择难度不是很大 ， 且坡度较缓的路线 ， 建议行进过程中走S形曲线 ， 而不是直接上下 。
3. 放慢速度 ， 适当休息
登山的过程中不要一昧追求速度 ， 可以时不时停下来小憩一会儿 ， 即可欣赏
沿途风景 ， 也能补充水分及能量 。
三、登山后
1. 抬高下肢 ， 尽早休息
登山结束后应尽早回去休息 ， 抬高双下肢 ， 减少静脉血液回流阻力 ， 同时避免久站久坐 ， 让膝关节得到充分的休息 。
2. 采取热敷方式缓解膝关节不适症状
如果登山后出现膝关节疼痛、肿胀等不适症状 ， 可以采用热敷的方式治疗 ， 或者涂抹具有活血化瘀作用的中药药酒 。
此外 ， 还要提醒大家的是 ， 登山虽好但并非适合所有人 ， 尤其是那些具有严重膝关节疾病的人群 ， 不推荐登山作为运动方式 。
受访专家：北京中医药大学东方医院风湿科副主任医师韦尼
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