放假期间 ， 相信不少学生和上班族会忍不住“放飞自我” ， 走进“一时熬夜一时爽 ， 一直熬夜一直爽”的怪圈 。 重返工作岗位后感觉到精神不佳 ， 想要尽快恢复状态 ， 需要从提高睡眠质量做起 。 那么 ， 拥有高质量睡眠的方法有哪些？假期睡眠不足对身体有哪些伤害？
制图：董菁
高质量睡眠这样拥有
1、适量适时的锻炼
在合适的时间段运动 ， 可以帮助提高睡眠质量 。 建议尽量选择早饭后两个小时和晚饭前运动 ， 一般在上午九、十点和下午四、五点为好 ， 运动的时间不要太长 。 如果晚上八点之后运动 ， 人的肌肉处于兴奋的状态 ， 睡觉时反而会让入睡时间延长 。
2、晚上不要吃太饱
在睡眠过程中 ， 我们整个身体机能处于休整状态 ， 晚上吃得太饱 ， 消化系统不得不在睡觉时间运转 ， 会影响睡眠质量 。 当然 ， 临睡前也尽量不要吃东西 ， 夜宵族们要忌口 ， 让肠胃陪你一起睡个好觉 。
3、舒适的床上用品
挑选合适的床垫、床单被套和枕头 ， 让身体处在最舒适的状态 。
4、睡前需静心
现代人的生活节奏变快 ， 白天的工作压力会影响到夜晚的睡眠 ， 心绪混乱和焦虑情绪容易让入睡时间延长 ， 进而影响睡眠质量 。 这种情况需要静心 ， 听一段舒缓的轻音乐、做一套瑜伽操等方式都可以帮助我们的精神和身体放松下来 。
睡眠不足对身体有哪些伤害？
首先 ， 睡眠不足会影响身体的新陈代谢 ， 引起肥胖、便秘等问题 ， 同时还会加速人的衰老 。
【熬夜是假期的后遗症？专家教你恢复睡眠四步走】其次 ， 睡不好的时候 ， 身体的激素水平会发生变化 。 对于孩子来说 ， 生长激素分泌减少 ， 影响身体发育；对于青年来说 ， 睡眠不足引起的内分泌失调会导致长痘、脱发等问题 ， 长期睡眠不达标的女性还会存在月经不调的风险 。
最后 ， 近些年的研究发现 ， 睡眠不足与癌症和老年痴呆有一定关系 。
受访专家: 中国睡眠研究会科普部主任彭志平
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