腿部肌肉是全身肌肉增长的发动机 ， 只有腿部肌肉足够强大 ， 才能更好的发展身体其它部位的肌肉 。下面就来分享锻炼腿部肌肉最有效的十大训练动作 。
杠铃颈后深蹲 ， 要求站立时双脚与肩同宽 ， 下蹲时膝盖保持不超过脚尖 ， 腹部全程收紧 ， 蹲到最低时上身平行于小腿 ， 蹲起时保持挺胸 ， 臀部主要发力向上站直 。
坐姿腿屈伸 ， 这个动作要求坐在板凳上 ， 大腿保持不动 ， 单侧小腿做屈伸 ， 感受大腿前侧肌肉的伸缩 。
哑铃箭步蹲 ， 这个动作既可以锻炼腿部肌肉又能锻炼臀部肌肉 ， 练习时需要注意箭步蹲的角度 ， 下蹲时尽量保持双脚膝盖成90度 ， 前脚膝盖不要超过脚尖 。
肘撑踢腿是一个十分全面的高强度动作 ， 用双肘撑地俯卧 ， 双手放到正前方 ， 右小腿抬起至竖直后放下 。
【十大最佳腿部训练动作】 Vipr硬拉单腿提膝上举 ， 要求两手紧握重物 ， 往上举的同时将腿往上抬 ， 重复这样的动作10分钟 ， 就能很好的练腿 。
哑铃屈腿硬拉要求保持背部挺直 ， 双手紧握哑铃 ， 双腿微曲 ， 身体前屈至90度 ， 然后靠着背部力量拉住身体 ， 让肩膀自然下沉 。
仰卧交替抬腿 这个动作要求手放在身体两侧 ， 腹部紧贴地面 ， 抬腿时呼气 ， 并收紧下腹 ， 然后进行交替抬腿 。
坐姿提踵 要求坐在凳子上 ， 双腿自然下垂 ， 然后将脚后跟往上抬 ， 抬起质极限时撑起脚掌 。
站姿提踵 要求站在地面上 ， 放松 ， 双手叉腰 ， 然后将脚后跟往上抬 。
腿部拉伸 用右手握住右脚小腿 ， 保持腹部收紧 ， 身体放松 ， 两腿不要向外拐 。
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