收腹运动有哪些动作，有哪些高效家庭健身虐腹的动作值得推荐？( 二 ) _哪些

8. 仰卧对侧两头起。仰卧在垫子上，双脚并拢，左腿向上抬，右侧腹部发力，用右手去触碰左脚，两侧交换做。保持呼吸顺畅。按2秒起，2秒落的节奏，两侧各做15—20次一组，做3—5组，组间休息1分钟。

9. 仰卧踩单车。仰卧在垫子上，腹部发力，双脚交替上提，然后向下踩，如踩单车一般，双手轻轻扶在耳朵旁，随着双腿的的摆动协调地摆动。保持呼吸顺畅，左右各做15—20次一组，做3—5组，组间休息1分钟。

10. 剪刀腿。仰卧在垫子上，双腿伸直，腹部发力，双脚交替上抬。保持呼吸顺畅，左右各做15—20次一组，做3—5组，组间休息1分钟。

11. V字收腹。身体呈V形坐在垫子上，双臂外展，双腿伸直，腹部收缩发力，双手轻抱小腿，然后还原。向内时呼气，向外展时吸气。做15—20次一组，做3—5组，组间休息1分钟。

12.侧卧卷腹。侧卧在垫子上，双脚并拢，膝盖弯曲，腹部发力，双手放在耳朵旁，上肢体抬起。身体向上抬的时候呼气，向下落时吸气。按2秒起，2秒落的节奏，一侧做15—20次一组，然后换另一侧做，做3—5组，组间休息1分钟。

每次训练选择3-5个动作练习，练习中上腹、下腹、侧腹部，关键是要感觉到腹肌在发力，每周练2-4次。另外，要想腹肌明显，脂肪率要足够低才行。男性在12%以下，女性在18%以下，腹肌才能清晰可见。

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