1、怎么练人鱼线人鱼线又名人鱼纹,正式学名为“腹内外斜肌”,指的是男性腹部两侧接近骨盆上方的两条V形线条,因其形似于人鱼下部略收缩的形态 , 故称之为人鱼线 。达?芬奇在《绘画论》中首次提出“人鱼线”作为“美”与“性感”的指标 。
“人鱼线”锻炼方式
上腹部仰卧起坐
仰躺曲膝,双手抱拳顶住下巴,以避免头部晃动,卷曲上半身直约35~40度,下背要贴紧地面,动作恢复平躺时要缓慢,此动作反复做15至20下 。
下腹卷体动作
平躺后双手扶住固定架,双脚曲膝90度,用下腹力量把下半身卷起来,让臀部离开垫子,膝盖关节要维持固定姿势,动作恢复预备动作时要缓慢,此动作反复做15至20下 。
侧腹旋转肌群
动作一样平躺 , 双脚曲膝90度,双手平放置身体两侧,双脚并拢,向身体一侧旋转约45度,对侧肩膀要保持固定 , 动作恢复时要缓慢 , 此动作反复做15至20下 。
抗力球侧腹训练
站姿,双手拿球举到头顶,上半身往一侧边弯曲,停住2-3秒,要拉到对侧肌肉有紧绷感觉,再回到预备动作,左右方向各做15至20下 。要特别注意的是,骨盘动作要固定不能左右歪斜 。
腹内外斜肌训练
采用平躺姿势 , 双脚弯曲90度(脚可踏在墙壁上或是放在椅子上),双手放在胸前手掌交叉,上半身卷体,用腹部旋转的力量 , 让对侧上背部离开地面,下背部要贴住地面,动作反复15至20下 。
腰部旋转机
平坐在器材上,胸口贴在靠垫上 , 大腿紧夹住靠垫,身体旋转至一侧,再左右交换旋转至另一侧,反复动作15至20次 , 特别注意上半身要贴紧靠垫不可离开 。?
腹部训练机
平躺在器材上,双手握住头两侧的握把,脚曲膝,将重量调至适当负荷量 , 做身体卷体的动作,动作持续来回15至20下 。要注意的是,身体躺回时不可完全放松 。
棒式起撑
将双前臂撑在垫子上,双脚与肩同宽,头要保持在正常位置,眼睛平视垫子 , 感觉腹部往内缩,动作静止维持15至20秒 。要注意臀部不可抬起,呼吸要保持顺畅不要憋气 。
最难练的侧腹肌
人鱼线所在的位置正是很难训练到的侧腹肌区域 , 由于线条没有腹肌明显,又容易成为脂肪堆积的区域,很多人在训练的时候不但容易忽略 , 也不容易见到成效 。建议在进行肌肉训练之前先进行无氧的肌肉训练,再开始30到45分钟的有氧训练,先让身体开始燃烧脂肪 。另外,运动完后也要适当补充蛋白质 , 提供肌肉生长所需要的养分 。
注意事项
臀部不可抬起,呼吸要保持顺
畅不要憋气 。
![男性人鱼线的锻炼方法,怎么练人鱼线](http://img.yunnanlong.com/240508/20330460L-0.jpg)
2、怎样锻炼能比较快速地练出人鱼线? 所谓人鱼线,是指肚脐两侧两条直立的肌肉线条 , 因为外形上看上去很像马甲 , 故得名 。要能显示出马甲线,首先要控制身体脂肪含量,女性以体内脂肪15-18%为佳 , 因为脂肪太多,会遮盖住肌肉线条 。所以要拥有马甲线,首先要做有氧运动2―3个月 , 减去身体多余脂肪 。可采用跑步、打球、游泳、跳操等方法,同时控制饮食,注意把握碳水化合物的摄入量,增加优质蛋白摄入 。
脂肪减下去了,就可以开始人鱼线锻炼了 。第一个动作平躺在垫子上 , 取仰卧位,靠腹部力量起坐收腿,两手肘与膝盖相碰为一个,一组20个 。第二个动作:坐姿,两脚腕交叉离地 , 腰部发力左右转体,每组50个 。第三个动作:仰卧,四肢向上抬起,与身体呈90度角,利用腰部力量卷腹 , 使头离开垫子 , 每组20个 。第四个动作:两手相握,脚尖撑地,离地撑起左右转髋,每组30个 。该动作要求力量,注意安全 。第五个动作:手臂伸直 , 脚尖点地 , 直臂撑起,然后右脚尽力伸向左侧、左脚尽力伸向右侧,左右交叉,每组30个 。
在每次锻炼时 , 以上5个动作2―3次一个循环 。建议锻炼应遵循循序渐进的方式进行,不可贪图速度,一次性进行大强度训练 。另外建议找人监督或一同练习 , 增加持续练下去的动力 , 这样不用坚持多久就能练出马姗姗一样的漂亮人鱼线了 。
人鱼线是广大男士健身人群追求的目标,但是很多人对它望尘莫及,不知如何下手 。喜欢健身的朋友有很多,可是有人鱼线的朋友却很少,原因就是他们在健身的时候没有做到规范、科学的训练,导致效果不明显 , 所以掌握科学规范的锻炼方法是很重要的 。下面给大家介绍一下锻炼人鱼线的方法:
1.垂直卷腹
悬挂卷腹,即使身体悬挂在双杠上面(或其他支撑物) , 两条腿的膝盖则呈现出弯曲的姿势,保证自己的稳定性,然后开始做卷腹动作,核心肌肉群用力 , 头尽量抬起靠近膝盖,然后还原,还原过程是顶峰收缩的过程,同样需要发力且动作缓慢,如此循环往复 。
2.模拟空中蹬车
首先使让自己处于仰卧状态,然后双手握拳放在耳边,不要放在脑后(对颈椎有伤害),提臀且两腿抬起,使双腿处于弯曲状态,然后模拟蹬车时候的动作 , 注意在模拟空中蹬车时,需将肩部及以上部位抬起,使自己处于类似卷缩的状态 。
3.仰卧起坐
仰卧起坐是一个广为人知的健身动作,但大多数人在做仰卧起坐时的动作并不规范 , 那么如何把仰卧起坐做的既规范又高效呢?首先使自己仰卧 , 双手半握放于耳边两侧(不要双手交叉放于脑后,这样既会伤害颈椎又会借力),然后双腿屈膝做卷腹动作,不需要抬起很高,大约四十度即可 , 再者就是背部不能离开地面 , 这样腹部不会受力,起不到锻炼腹肌的作用 。
4.仰卧抬腿
仰卧抬腿这个动作主要锻炼下腹肌,而且撕裂感较强 。首先仰卧躺在事先准备好的瑜伽垫上,然后提臀腹部收缩用力 , 抬腿上下交叉摆动 , 摆动的高度约四十五度即可,如果追求更强的撕裂感可加快摆动速度 。进阶的仰卧抬腿是双腿交叉摆动后尽量抬高,然后做卷腹动作,同时双手去触摸脚踝部位 , 以此循坏进行,这样也可带动锻炼上腹肌区域 。
第一要具备的是“低脂肪率”,所以你必须减肥 , 强大的各种燃脂运动可以让你在数月间降低脂肪率,即使是一层薄薄的脂肪也会阻止你的人鱼线显露出来 。减少身体脂肪百分比,男性保持在6% – 13%范围内 , 女性(14% – 20%)。想保持在这些较低的范围内 , 需要付出非常多的辛苦,而且长时间的保持锻炼 。其中最有效的方法来减少脂肪【高强度间歇训练方案】 。交替高等、中等强度练习,会加快你的新陈代谢 。并保持在较高的水准,燃烧很多的卡路里 。然后就是做针对你的下腹部肌肉做特别的训练 。
让我们通过更详细动作来练习 , 打造下腹部肌肉而获得低身体脂肪百分比是至关重要的 , 你会非常需要锻炼你的腹部肌肉和下腹部 , 特别是得到六块腹肌的效果 。
1.仰卧抬腿 次数20-50之间,3组,组间歇20-50秒
2.俄罗斯转体 次数20-50之间,3组,组间歇20-50秒
3.仰卧交替抬腿 次数20-50之间,3组,组间歇20-50秒
4.仰卧空中骑单车 次数20-50之间,3组 , 组间歇20-50秒
5.平板支撑单腿上抬 次数20-50之间,3组,组间歇20-50秒
把下面这三个动作加入到你日常的腹肌训练计划中去 , 坚持锻炼两个月 , 你就可以看到自己的腹肌训练效果即人鱼线了 。
一、侧支撑提膝压肘
首先要保持一个侧支撑的动作姿势,将我们的身体保持在一条直线上,将我们的腹部收紧,保持这个姿势动作不变 , 然后我们来完成这个提膝压肘的动作 。
二、搭腿侧卷腹
首先要保持一个仰卧姿势,将我们的身体平躺仰卧在地面上,随后将我们的其中一侧腿搭到另一侧腿上,在这个基础上要保证腹部肌肉的紧张,然后我们向侧面做一个卷腹的动作 。
三、俯身支撑交替提膝
首先要保存一个俯身支撑的基本动作姿势,随后我们需要交替提起我们的膝盖,做一个交替的提膝动作 。这个动作的难度不算太大,我们在做这个动作的时候尽量把我们的动作做标准,感受腹部肌肉的紧张 。
![男性人鱼线的锻炼方法,怎么练人鱼线](http://img.yunnanlong.com/240508/2033041L0-1.jpg)
3、人鱼线如何正确锻炼?人鱼线如何正确的锻炼?如今热爱健身的人越来越多了 , 而锻炼出人鱼线马甲线也是很多人都梦想的事情 , 但是错误的方法不仅可能达不到效果 , 还有造成受伤的危险 。那么人鱼线到底如何正确的锻炼呢?下面小编就来给大家讲讲如何正确锻炼人鱼线 , 给你健康的人鱼线!
人鱼线的锻炼方法
1.上腹部仰卧起坐
仰躺曲膝 , 双手抱拳顶住下巴 , 以避免头部晃动 , 卷曲上半身直约35至40度 , 下背要贴紧地面 , 动作恢复平躺时要缓慢 , 此动作反复做15至20下 。
2.下腹卷体动作
首先平躺 , 然后双手扶住固定架,双脚曲膝90度,用下腹力量把下半身卷起来,让臀部离开垫子,膝盖关节要维持固定姿势,动作恢复预备动作时要缓慢,此动作反复做15至20下 。
3.侧腹旋转肌群
人鱼线如何正确锻炼
动作一样平躺,双脚曲膝90度,双手平放置身体两侧,双脚并拢,向身体一侧旋转约45度,对侧肩膀要保持固定,动作恢复时要缓慢,此动作反复做15至20下 。
4.抗力球侧腹训练
站姿,双手拿球举到头顶,上半身往一侧边弯曲,停住2-3秒,要拉到对侧肌肉有紧绷感觉,再回到预备动作,左右方向各做15至20下 。要特别注意的是,骨盘动作要固定不能左右歪斜 。
5.腹内外斜肌训练
采用平躺姿势,双脚弯曲90度(脚可踏在墙壁上或是放在椅子上),双手放在胸前手掌交叉 , 上半身卷体 , 用腹部旋转 。
6.腰部旋转机
平坐在器材上 , 胸口贴在靠垫上,大腿紧夹住靠垫,身体旋转至一侧,再左右交换旋转至另一侧,反复动作15至20次,特别注意上半身要贴紧靠垫不可离开 。
7.腹部训练机
平躺在器材上,双手握住头两侧的握把,脚曲膝,将重量调至适当负荷量,做身体卷体的动作,动作持续来回15至20下 。要注意的是,身体躺回时不可完全放松 。
8.棒式起撑
将双前臂撑在垫子上,双脚与肩同宽,头要保持在正常位置,眼睛平视垫子,感觉腹部往内缩,动作静止维持15至20秒 。要注意臀部不可抬起,呼吸要保持顺畅不要憋气 。
脊椎扭转式
在两膝间夹砖,能加深腰部扭转幅度、稳定动作,可防止腹部肥胖,并紧实腹肌、大腿内侧,使腰部纤瘦、雕塑侧腰曲线 。同时改善肠胃问题 , 增加脊柱的活动度 , 纾缓下背痛,并可强化肝脏、脾脏,刺激胰脏腺体,对糖尿病患者而言,这样的深度扭转是非常有用的练习 。
人鱼线如何正确锻炼
建议次数:每回5个呼吸上下做8次
可替代物品:卷筒浴巾
1.两腿夹砖
仰躺于软垫上,双膝弯近胸口,两膝夹住瑜伽砖 。双手往左右两侧伸直贴平于软垫上 。
2.双腿伸直
再将双腿向上伸直在骨盆的上方 , 与上半身垂直 。身形如十字架 , 腹部肌肉向上拉长,勿使下背过度抬起 。
3.往右扭转
(保持8?10回深长呼吸!)
吸气,预备 。吐气 , 将双脚往右指尖的方向延伸,尽量保持双腿伸直且等长,双肩保持在地板,停留8?10个呼吸 。
健身运动必戒的五个坏习惯
一、道貌岸然
什么是道貌岸然?就是一休息就立马便套上运动装 , 开启健身的模式 , 仿佛不往身上套上一套从里到外贼新贼亮、一尘不染的健身休闲衣裤、袜、鞋,就对不起健身休闲这个字眼似的 。
二、摸不着北
摸不着北就很好理解了,就是根本不知道怎么健身 , 去哪健身,但是自己什么事都没有做好 。双休日还没到,全身的细胞便进入全面总动员的状态,一会儿上电脑聊天室约网友 , 一会儿打开手机发短信,一会儿抓起电话到处发出热情邀请 。可是到哪里健身、又休什么闲去?心里连个谱都没有 。
三、心血来潮
这一类的健身休闲人士与“摸不着北”的人毛病正好相反,前者是因为准备得太周密而丢掉了健身休闲本身,后者却是因为太不把健身休闲当一回事 。双休日里太阳都快正午了,还在床上伸懒腰 。
人鱼线如何正确锻炼
四、起哄跟风
起哄跟风是大家最常做的一件事,之前的蹦极很是时髦,现在开启了一阵A4腰模式 , 流行自助健身休闲的风头也过去了,躺在陶吧里寻找制陶灵感的时尚也不再时尚了,便翻着白眼珠琢磨:这天地之大怎么就没个能让我健身休闲的地方呢?
五、挥金如土
有花钱买快乐的这么一族,这些人往往逢双休日,歌舞厅、桑拿、酒店,哪儿能花钱,哪儿就有他们健身休闲的身影 。
人鱼线马甲线区别是什么?经常会听人提起人鱼线和马甲线,似乎都是好身材的一种象征 。那么,二者之间存在区别吗?下面就随小编一起去看看人鱼线马甲线区别吧 。
人鱼线马甲线区别
1、马甲线是肚脐两侧的线条,看起来像马甲 , 是平坦腹部的最高境界 。
2、人鱼线,正确来说是腹内外侧斜肌,一般是指男性腹部两侧 , 接近骨盆上方的肌肉,经过锻炼后形成两条V型的线条,看起来像鱼下部收缩的形状,所以叫做人鱼线 。虽然一般指男性额人鱼线,但近年来很多健康女性都晒出自己的人鱼线 , 并非是男性特有的健康现象 。
女生做哪些运动可以练出人鱼线
1、坐姿收腿
练习者做在凳上,双手抓住练习凳两侧固定身体,然后双脚腾空伸直 , 动作过程中两脚屈膝向胸部靠拢,然后再慢慢还原到起始位置 。
2、仰卧膝盖收腿
练习者仰卧在瑜伽垫上,双手掌心朝下放在身体两侧,双脚屈膝落于垫上,然后集中腹部肌肉的力量,将双腿向腹部举起至臀部离开地面即可,然后慢慢还原到起始位置 。
人鱼线马甲线区别
3、仰卧下斜举腿卷腹
练习者仰卧在下斜的腹肌板上 , 双手抓住腹肌板以固定身体,然后双脚微微屈膝向上举起双腿至臀部离开腹肌板 , 然后慢慢还原到起始位置 。
4、仰卧上摆腿
练习者仰卧在练习凳上 , 双脚伸直并拢,保持膝盖微微弯曲,然后直腿向上摆起 。
5、仰卧屈膝收腿
练习者仰卧在瑜伽垫上,双手掌心朝下打开放在垫上,双脚屈膝腾空 , 然后集中腹部肌肉的力量将膝盖向胸部靠拢,再慢慢回到起始位置 。
6、仰卧两头起
练习者仰卧在瑜伽垫上 , 双手向头顶上方伸直,双脚自然向前伸直 , 然后集中腹肌肌肉的力量,将手和脚在腹部上方收拢,再慢慢还原到起始位置 。
7、仰卧同侧手脚起
练习者仰卧在瑜伽垫上,双手向头顶上方伸直 , 双脚自然向前伸直,采用同侧手脚同时起,然后再慢慢还原到起始位置 。
8、侧向平板支撑
侧身,身体保持笔直拉直腹?。檬种庑”壑С诺孛姘焉硖宄牌穑?身体和地面成15度夹角 。另一只手臂叉腰位于侧腹部,保持稳定 。把核心肌肉收紧、脊柱挺直,注意力集中在侧腹部 。开始侧边卷缩你的腹斜肌 , 快要触到地面的时候稍稍停顿,然后返回起始位置 。
9、平板支撑
人体俯卧,两肘打开与肩同宽,同时肘关节支撑于地面,上臂与躯干尽量保持90,两脚尖并在一起减少支撑面积 。颈部自然伸直 , 眼睛看向前下方 , 挺胸,抬头、肩、髋和下肢等部位保持在同一平面,腹部肌肉、盆底肌收紧,使脊椎骨处于自然生理弯曲的形态,同时保持自然呼吸 , 禁止憋气,髋关节不能下落或向身体两侧倾斜等,该动作要求人体保持臀部、腰和腿在一条直线上 。
人鱼线马甲线区别
10、平板支撑抬腿
面对地面,两只前臂向下弯曲贴紧地面 , 收紧腹部,伸直身体,保持脖子和脊椎放松 。想象你成为一片木板,并保持从头部到脚后跟笔直 。一只腿提高离开地面十厘米左右,腿部保持直立并保持该位置1秒 。回到起始位置 , 继续两腿交替 。
11、空中跳伞式
俯卧在地板上,双臂放在身体两侧 , 然后慢慢抬起胸部 , 双掌离地,拇指朝外 。臀部不要收紧 , 保持姿势30秒 。
坚持15天还你精彩人生
![男性人鱼线的锻炼方法,怎么练人鱼线](http://img.yunnanlong.com/240508/20330431X-2.jpg)
4、怎么锻炼才能练出人鱼线?神马?竟然很多人都不知道人鱼线的存在!男人的人鱼线,女人的马甲线 。怎么样?是不是有点印象了?假如没有印象,那么继续!看下面 。。。腹肌下面的两条完美曲线就是人鱼线!可以说是男人腹肌的加强版!有腹部不算什么,有人鱼线的男人才是男神!
人鱼线是广大男士健身人群追求的目标,但是很多人对它望尘莫及,不知如何下手 。喜欢健身的朋友有很多 , 可是有人鱼线的朋友却很少,原因就是他们在健身的时候没有做到规范、科学的训练,导致效果不明显,所以掌握科学规范的锻炼方法是很重要的 。下面给大家介绍一下锻炼人鱼线的方法:
1.垂直卷腹
悬挂卷腹,即使身体悬挂在双杠上面(或其他支撑物) , 两条腿的膝盖则呈现出弯曲的姿势,保证自己的稳定性,然后开始做卷腹动作,核心肌肉群用力,头尽量抬起靠近膝盖,然后还原 , 还原过程是顶峰收缩的过程,同样需要发力且动作缓慢,如此循环往复 。
2.模拟空中蹬车
首先使让自己处于仰卧状态,然后双手握拳放在耳边,不要放在脑后(对颈椎有伤害),提臀且两腿抬起,使双腿处于弯曲状态,然后模拟蹬车时候的动作 , 注意在模拟空中蹬车时,需将肩部及以上部位抬起,使自己处于类似卷缩的状态 。
3.仰卧起坐
仰卧起坐是一个广为人知的健身动作,但大多数人在做仰卧起坐时的动作并不规范,那么如何把仰卧起坐做的既规范又高效呢?首先使自己仰卧 , 双手半握放于耳边两侧(不要双手交叉放于脑后,这样既会伤害颈椎又会借力),然后双腿屈膝做卷腹动作,不需要抬起很高,大约四十度即可,再者就是背部不能离开地面,这样腹部不会受力 , 起不到锻炼腹肌的作用 。
4.仰卧抬腿
仰卧抬腿这个动作主要锻炼下腹肌,而且撕裂感较强 。首先仰卧躺在事先准备好的瑜伽垫上 , 然后提臀腹部收缩用力,抬腿上下交叉摆动,摆动的高度约四十五度即可 , 如果追求更强的撕裂感可加快摆动速度 。进阶的仰卧抬腿是双腿交叉摆动后尽量抬高,然后做卷腹动作 , 同时双手去触摸脚踝部位,以此循坏进行,这样也可带动锻炼上腹肌区域 。
坚持下去,你就值得拥有更好的
我要锻炼出人鱼线,那么首先就是应该进行拉伸的动作 , 每天坚持拉伸可以练出非常完美的人,一些很有气质,也可以通过举重的方式去练出人鱼线 。
仰卧起坐 。因为仰卧起坐练习腹部的效果非常好,能减掉腹部脂肪,促进腹部肌肉的发育,所以能练出人鱼线 。
应该针对腹部的肌肉做力量训练 , 同时每天多吃一些高蛋白的食物 。
![男性人鱼线的锻炼方法,怎么练人鱼线](http://img.yunnanlong.com/240508/2033043M1-3.jpg)
5、练人鱼线最有效果动作 练人鱼线的方法男士1转体卷腹
在腹直肌的训练上大多数的人都会使用卷腹这个动作,而腹斜肌我们就必须采用转体这个动作 , 才能有效且刺激到这部份的肌肉,因为,腹斜肌主要作用是控制身体旋转,当我们身体向右转的时后 , 右边肌群会收缩左边肌群会拉伸,向左转的时后则是相反 。
1.转体卷腹要开始操作时,首先在地面铺上瑜珈垫以保护我们的脊椎尾段;
2.接着以仰卧的姿势平躺于瑜珈垫上 , 双脚可以固定于地面或离开地面,双手放至于头部两侧大约耳朵处或胸前交叉;
3.用腹肌的力量将右手往左大腿侧的方向带,感受侧腹肌的收缩并停留约1~2秒,然后再缓4.慢回复起始位置 , 接着左手往右大腿侧方向带 , 反覆交叉的操作 。
2雨刷式
雨刷式这个动作,顾名思义就是把双腿并拢如同汽车雨刷一样左右摆动,主要是利用下半身的转体来训练腹内外斜肌、臀部以及大腿内侧的肌群 。
1.首先 , 一样在地面铺上瑜珈软垫,身体仰躺在瑜珈垫上双手臂向身体两侧张开平贴地面,2.双脚并拢约略离开地面;
3.接着用侧腹肌的力量控制双腿往左右摆动,让腹肌两侧感受到挤压的状态,这里要注意上半身尽量固定不要晃动过大,双脚并拢并保持紧绷 。
3增强腹直肌的视觉度
如果你要有个紧实的腹部线条,那就不能遗忘了腹外斜肌与腹内斜肌的锻炼,它们也统称为斜腹肌或侧腹肌,主要是负责稳定与旋转身体的功能,将它练强壮除了可有助于身体平衡外,还能加强腹直肌的视觉度 。
4人鱼线多久可以练出来
因人而异,一般需要1-3个月 。
【男性人鱼线的锻炼方法,怎么练人鱼线】由于每个人的体脂、锻炼方法和锻炼强度等会有所差异,因此具体多久能练出人鱼线是因人而异的,像本身体脂低 , 方法得当,再加上持之以恒的锻炼,1个月就能见到明显的人鱼线线条,但如果体脂高,需要先减脂,可能需要3个月甚至更长时间才能练出来 。
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