这个姿势按图就可以了，锻炼臀部肌肉和腰肌的，提起臀部后，静止5秒，放下，反复，10-20次
五，拉伸梨状肌
做第一步骤的动作，结束，拉伸很重要哦，可以多做几组
原理分析（纯属个人理解，可能少了些科学性，不惜勿喷）
之所以要做这些，主要是拉伸放松和锻炼梨状肌，因为梨状肌在生活中，不像其他核心肌肉，经常会被用到，每天血液流动多，肌肉即使受伤了，也恢复很快 。我梨状肌不一样，一旦受伤，加上臀部经常要坐，正常人即使做久也会麻，更何况受伤的梨状肌，而且你细心的话，我们睡觉平坦的话，梨状肌压收压迫的，所以较难痊愈 。另外，建议梨状肌综合症患者睡觉时侧卧，最好是患侧在上面，两腿间夹一个薄薄的小枕头，你会感觉到舒适 。
【梨状肌如何锻炼，梨状肌综合征怎么自我锻炼，恢复健康？】而通过拉伸是为了放松我们的梨状肌，锻炼是为了加强肌肉耐力，因为长期受伤的梨状肌，肌力会下降，肌肉耐力也就下降，所以就更容易受伤，这是恶性循环的，所以梨状肌综合征反反复复 。
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