梨状肌如何锻炼,梨状肌综合征怎么自我锻炼,恢复健康?

梨状肌如何锻炼

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1、五点支撑法:是一种简单的锻炼腰背肌肉方法 。仰卧位双膝屈曲,以足跟、双肘、头部当支点,抬起骨盆,尽量把腹部与膝关节抬平,然后缓慢放下,一起一落为一个动作,连续20到30个 。以上动作须连贯进行,每晚睡前一次,连续3到6个月 。
2、飞燕法:患者取俯卧位,上肢前伸、头胸后仰、挺腹,或下肢伸直后伸,体质好的患者也可上、下肢同时后伸,呈一弧形 。
3、空蹬练习法:患者仰卧位,先做踝关节跖屈背伸活动,然后屈髋屈膝用力向斜上方进行蹬腿动作,每日3到 5次到,每次15到20下 。
梨状肌综合征怎么自我锻炼,恢复健康?一,拉伸梨状肌
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按照图片姿势,找个桌子或者床边,将患侧的脚放到床上,小腿和大腿成90°左右,然后身体像下压,可以的话就收紧腰部,主要是感受下腰部,骨盘的位置下压,如果有了解梨状肌这块肌肉的话,你应该就知道梨状肌起于尾椎,这种方式可以牵拉到梨状肌 。
这个姿势结合自己的承受能力,一般是20-30秒即可 。如果姿势正确的话,拉伸一会后会有腿麻的感觉 。另外可以的话,你可以加上左右移动自己的上身 。做完这个练习后,就换另一条腿,即使另一条腿没事(这是为了平衡,保持两个腿的肌力一样,有利于骨盘核心肌肉平衡) 。
将患侧的脚放到床上,小腿和大腿成90°左右,然后身体像下压,保持20-30秒,做完换另一条腿,反复两次
二,拉伸坐骨神经
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按照图片的姿势,先两腿张开,双手举起来,身体转向健侧,脚板也跟着自然转动,然后保持患侧直的,向下弯腰,感受患侧的臀部和整条腿的背面(可以认为是坐骨神经)被拉伸的感觉,感觉到拉伸的时候就静止下,保持大概20秒的样子,同样,做完换另一条腿,这个姿势做适量就行,不建议多做 。
先两腿张开,双手举起来,身体转向健侧,向下弯腰,感受坐骨神经拉伸的感觉,保持20秒,每条腿一次 。
三,锻炼梨状肌
这个是最关键的步骤,加强梨状肌的肌力
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按图片的姿势,俯卧在床上,患侧靠床边并伸到床外,然后患侧的的脚掌收起到大概健侧小腿和大腿连接处,患侧的腿自然下垂,如图二,调整好位置后就开始锻炼 。患侧脚掌的位置不变,慢慢抬起患侧,直至患侧水平,保持5秒,再慢慢自然放下 。反复做10组 。同样,健侧也要做 。
患侧靠床边并伸到床外,然后患侧的的脚掌收起到大概健侧小腿和大腿连接处,患侧的腿自然下垂,慢慢抬起患侧,直患侧水平,保持5秒,放下,反复做10组 。
四,锻炼臀部肌肉
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