粗粮到底该怎么吃,粗粮怎么吃才能营养？ _生活知道

1、粗粮怎么吃才能营养?对于忙碌的现代人来说，食物中一分一毫营养的取舍都是至关重要的，因为它直接影响到我们的身体健康。现在人们为了从每天的食物中获得更多的营养，或是改善自己的身体状况，对于每天摄入的食物越来越重视。从某种程度上来说，吃粗粮可以帮助我们过得更“精致”，那么粗粮怎么吃才能营养又健康呢？
糙米熬粥改善肤质
糙米的胚芽中含有丰富的维生素和纤维素，经常吃糙米，可以起到降低脂肪和胆固醇的作用。糙米中锌的含量也比较多，而锌元素能够改善皮肤状况，使肤质更加细滑。一般在超市就可以买到糙米，好的糙米呈浅褐色或黄褐色，凑近时可以闻到一股淡淡的香味。糙米，顾名思义就是粗糙的米，因此，用糙米煮粥前，最好先用清水将其浸泡半个小时，这样做一来可以使其软化、口感不那么粗糙；而来也可以最大程度地保有其原味和营养物质。

2、粗粮怎么吃好?米饭是很多人的主食，粗粮和米饭相比口感比较粗糙一些，粗粮除了口感上和细粮不同，营养上也有所差别，粗粮中含有许多的膳食纤维，能够帮助肠胃蠕动，促消化，只是粗粮不宜多吃，那么粗粮要怎么吃才好呢？粗粮怎么吃健康？下面为大家介绍。
1、粗粮不必细做
粗粮不比做的精细，粮食加工的越精，维生素，蛋白质，纤维素的损失就越多，粗粮中的膳食纤维虽然不能被人体消化利用，但是可以清肠理气，促进食物残渣的排出，粗粮粗吃，美味又健康。
2、吃粗粮时多喝水
粗粮中的纤维素需要有充足的水分后盾，因为其比较难以消化，一般多吃1倍纤维素就要多喝1倍水，才能保证肠道的正常工作。
3、循序渐进吃粗粮
如果我们突然增加或减少粗粮额进食量，会引起肠道不适反应，对于平日里以肉食为主的人来说，为了肠道可以尽快适应，在增加粗粮进食量时，要循序渐进，不宜操之过急。
4、荤素搭配吃粗粮
吃粗粮并不意味着只吃粗粮，除了要顾及以及口味嗜好外，还应该考虑荤素搭配，平衡膳食，应根据个人情况进行适当的调整。
5、不宜吃粗粮人群
1、缺钙，铁人群：粗粮里含有植酸和食物纤维，它们结合形成沉淀，阻碍对矿物质的吸收，影响肠道内矿物质的代谢平衡。
2、患消化系统疾病的人群：如果患有肝硬化，食管静脉曲张或肠胃溃疡，进食大量的粗粮易引起静脉破裂出血或溃疡出血。
3、免疫力低下人群：如果长期每天摄入的纤维素超过50克，会使人的蛋白质补充受阻，脂肪利用率吧降低，造成骨骼，心脏等脏器功能受损，降低人体免疫力。
6、粗粮吃多了的危害
1、肠胃不适
粗粮吃多了会造成食物在胃里停留时间过久，造成腹胀、消化不良等不适症状。特别是老人、儿童等肠胃功能较弱者及胃肠道疾病患者，还可能出现肠道阻塞、脱水等急性反应症状。
2、营养不良
粗粮中的纤维素虽然能阻碍人体吸收有害物质，但也会影响人体对蛋白质、无机盐和钙、铁、锌等微量元素的吸收。对孕妇和产妇及正处在发育期的儿童和青少年来说，粗粮吃多了会造成营养不良，甚至影响生育能力。
3、引发疾病
长期以粗粮作为主食，并单独食用，会导致婴儿发育迟缓、成年人体重减轻、肌肉萎缩、容易疲劳、贫血，对疾病的免疫力降低，创伤和骨折不易愈合，病后恢复缓慢。当蛋白质严重缺乏时，还会出现营养不良性水肿，甚至发生休克。
4、吃多少好
健康成年人每日纤维素的推荐摄入量为30-50克。纤维素的补充需要循序渐进，以前很少吃高纤维食品的人要逐渐增加用量，补充纤维素的同时要增加饮水量，且搭配果蔬一同食用，营养更均衡。

3、粗粮到底该怎么吃粗粮到底该怎么吃
粗粮到底该怎么吃。首先大家是否了解粗粮的来历，其次现在很多人都喜欢吃粗粮，据说粗粮里面有丰富的营养价值，对人的生长发育有很大的好处。下面就随我一起了解一下粗粮到底该怎么吃吧。
粗粮到底该怎么吃1
1、吃粗粮需要注意什么
一、粗粮的种类：每天至少吃4种以上
每天吃够20种食物已成为很多营养专家的共识，而主食作为每天饮食中很重要的一部分，也应该在种类上尽量丰富一些。某食品与营养系博士指出，每天最好吃4种以上粗粮，具体来说，可以包括一种“米”类粗粮，如紫米、小米、大黄米、黑米、糙米等，一种“麦”类粗粮，如燕麦、大麦、黑麦、荞麦等，一种“豆”类粗粮，如红豆、绿豆、豌豆、蚕豆、芸豆等，一种“薯”类粗粮，如红薯、马铃薯、紫薯等。此外，莲子、芡实、薏米等营养成分和谷物相近，也是非常好的候选粗粮。
除了煮粥外，每种粗粮还有一些其他的吃法，比如芸豆可煮熟后拌凉菜，燕麦可跟黄豆一起打豆浆，红豆可用来做馅，绿豆可用来煲汤等。
二、吃粗粮的量：占主食的1/3左右
大家都知道常吃粗粮可以降低患高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险。所以很多人特别是老年人会经常吃粗粮，而且有的人一天两顿都会吃。其实这种做法是不正确的，那么我们每天应该吃多少粗粮才合适呢？
某医院营养师表示，粗粮吃得少，起不到预防慢性病等多种保健作用。但粗粮含有较多的膳食纤维和植酸，长期大量食用，会影响人体对钙、铁等矿物质的吸收，还会降低人体免疫力。因此，《中国居民膳食指南》建议，每天最好能吃50～100克粗粮。健康成年人每天吃的量占主食总量的1/3比较合适。
需要提醒的是，吃主食一定要做到粗细搭配，可以在做主食时混入粗粮，比如蒸米饭时加点小米、糙米、绿豆或红豆，煮白米粥加一把紫米，磨豆浆时加一把燕麦等，这样“粗细搭配”，吃起来口感也更好。
三、粗粮的处理：提前浸泡4小时以上
与精白米相比，粗粮的质地更为致密，因此烹调起来需要花费更多的时间。因此，为了节约烹调时间，使烹调后粗粮的口感更好，需要在烹调前对粗粮进行“浸泡”处理。其中各种粗粮对水的“抵抗力”差异很大，紫米、糙米之类只需要泡4小时左右即可，而杂豆表皮最致密，泡豆时间应在12小时以上，最好能达到24小时。
如果要想省事，可以直接把各种杂粮放在容器中，加水没过食材，放冰箱里浸泡一夜即可，这样可以避免细菌超标。
四、吃粗粮的时间：晚餐
吃粗粮食品不仅在量上有讲究，而吃的时间其实也是有规定的。专家提示，粗粮最好在晚餐食用。因为人体可以更好的利用粗粮中的膳食纤维来消除体内的垃圾，降低血脂。
专家告诉我们，粗粮中的膳食纤维能刺激肠壁产生蠕动，使大便较快排出体外，所以晚上吃膳食纤维，能更好的帮助我们在第二天早上排便，这就减少了毒素对肠壁的毒害。另外，吃粗粮容易产生饱腹感，所以在晚上吃可以减少进食的量，从而避免晚上吃得过饱对身体有害。
五、粗粮的搭配：水
我们在吃粗粮的时候不仅要注意吃的多少，吃的时间，还要注意搭配。除了要注意粗细搭配的原则以外，还要注意在吃粗粮的时候多喝水。专家提示，因为粗粮中的膳食纤维需要有充分的水分做后盾，才能够保障肠道的正常工作。那么您在吃粗粮的时候，不凡食用一些白开水或者熬一些稀粥来搭配吃，这样更能帮助排泄。
六、粗粮的吃法：粗细搭配
目前，联合国粮农组织已经颁布了纤维食品指导大纲，给出了健康人常规饮食中应该含有30-50克纤维的建议标准。研究发现，饮食中以6分粗粮、4分细粮最为适宜。所以，粗细粮搭配吃最合理。
吃粗粮应讲究方法。从营养学上来讲，玉米、小米、大豆单独食用不如将它们按1：1：2的比例混合食用营养价值更高，因为这可以使蛋白质起到互补作用。我们在日常生活中常吃的腊八粥、八宝粥、素什锦等，都是很好的粗粮混吃食物。
七、粗粮的`禁忌：7种人群慎吃
1、胃肠功能差的人群。胃肠功能较弱的人群，吃太多食物纤维对胃肠是很大的负担。
2、缺钙、铁等元素的人群。因为粗粮里含有植酸和食物纤维，会结合形成沉淀，阻碍机体对矿物质的吸收。
3、患消化系统疾病的人群。如果患有肝硬化食道静脉曲张或是胃溃疡，进食大量粗粮易引起静脉破裂出血和溃疡出血。
4、免疫力低下的人群。如果长期每天摄入的纤维素超过50克，会使人的蛋白质补充受阻、脂肪利用率降低，造成骨骼、心脏、血液等脏器功能的损害，降低人体的免疫能力。
5、体力活动比较重的人群。粗粮营养价值低、供能少，对于从事重体力劳动的人而言营养提供不足。
6、生长发育期青少年。由于生长发育对营养素和能量的特殊需求以及对于激素水平的生理要求，粗粮不仅阻碍胆固醇吸收和其转化成激素，也妨碍营养素的吸收和利用。
7、老年人和小孩。因为老年人的消化功能减退，而孩子的消化功能尚未完善，消化大量的食物纤维对于胃肠是很大的负担。而且营养素的吸收和利用率比较低，不利于小孩的生长发育。
2、减肥的粗粮
?。?)苡仁
又名薏仁，是谷物的一种，属于高纤维食物，而纤维对于减肥是必不可少的，而且苡仁还是有名的低脂低热量食物，是很多想要保持苗条身材的MM们节食用品，有很好的辅助减肥的效果。另外其内含的蛋白质、维生素b1、b2还有意想不到的美肤护发的作用，总之吃苡仁好处多多。
?。?)赤小豆
是一种较常见的高营养价值的杂粮，含有丰富的蛋白质维生素b1、b2、钙铁等营养成分，有健脾利水消肿的功能，“久服枯人”，能达到减肥的效果，但对于已经很消瘦的MM们来说就不需要食用了。
?。?)玉米
玉米是粗纤维食物，内含的丰富成分对减肥非常有利，食用后能一定程度上消除人的饥饿感，并且含热量很低，也成为减肥的代用品之一。玉米的吃法多样，可煮汤，可粉碎成玉米粉，亦可膨化后吃，还能将玉米粒当零食，既抑嘴馋又饱腹减少正餐食量。
粗粮到底该怎么吃2一、五谷杂粮食用须知
1、有益狂吃，每天6两为宜。
粗粮虽然对人体有很多益处，但吃得太多会影响消化。以豆制品为例，吃煮、炒黄豆，人体对其中蛋白质的吸收消化率最多只有50%；但把黄豆加工成豆腐后，吸收率马上升至90%～95% 。过多的纤维素可能导致肠道阻塞、脱水等急性症状，还会有干扰药物吸收的作用，降低某些降血脂药和抗精神病药的药效。
此外，长期、过量食用粗粮，还会影响许多基本营养元素的吸收。比如粗粮会影响人体对钙、铁等其他营养的吸收，长期大量进食高纤维食物，使人的蛋白质补充受阻，脂肪摄入量不足，微量元素缺乏，因而造成骨骼、心脏、血液等脏器功能的损害，降低人体免疫抗病的能力。
尤其久病的老人、孕妇、哺乳期产妇、发育中的青少年最好适当食用即可。一般来说，每天粗粮的摄入量以30~60g为宜，但也应根据个人情况适当调整。
2、 “粗+细”棒棒哒
精细搭配，就是常说的“食物多样化”，还要粗粮与副食搭配，粗粮没有的营养从其他食物中补回来，这样才平衡。比如粗粮内的赖氨基酸含量较少，可以与牛奶、鸡鸭鱼等副食搭配，平衡膳食。
3、粗粮吃的技巧
首先，粗粮要细吃，由于粗粮普遍存在吸收较差的劣势，可以通过熬煮、与细粮混起来等方法来解决这个问题。
食用粗粮后，要多喝相等分量的水。粗粮中的纤维素需要有充足的水分做后盾，才能保障肠道的正常工作，最好吃1份纤维素，就多喝1份水。
肉食动物们刚开始增加粗粮时，不要“用力过猛” ，最好循序渐进，逐日增加，让肠道有个适应饮食结构变化的过程，一下子全部吃粗粮是不可取的。
正常人吃粗粮的频率以两天一次为宜，最好晚餐食用。如果爸妈是“三高”患者，可以一天食用两次。至于进食粗粮的具体数量，则可以用纤维素作为基准来衡量，与人体每日吸收的热量成正比。一般来说，成年人每日摄取热量1 000卡需要膳食纤维15~20g，若摄取2 000卡热量则膳食纤维为30~40g 。1～18岁之间的少年儿童需要的膳食纤维以年龄数加5～10g为宜。
二、粗粮粥做法
?。?）粗粮粥的准备材料
粗粮粥用到大米，黄米，紫米和糯米，再有就是燕麦片和薏米。这几个材料都是营养非常均衡的食材，可以有助于帮助人体在早晨摄入足够的营养物质，补充一天大部分所需要的营养。
?。?）粗粮粥的做法
第一步：将粗粮粥等物质淘洗后放入电饭煲。
第二步：加入大约没过材料两倍的水，之后按下煮粥程序开始煮粥。
?。?）粗粮粥的做法技巧
现在家中有了电饭煲后煮粥就会变得更加容易了。但是同时如果家中没有电饭煲可以用来煮粥的话，用普通的锅子也可以。建议用锅子煮粗粮粥之前，食材要至少浸泡半个小时左右，等到米粒都慢慢的膨胀开来后，再煮会比较节省时间。通常大家习惯用冷水煮粥，但是这里更加推荐大家用开水煮粥，用开水煮粥比较不会糊底，所以更加推荐大家用开水替代冷水。
无论中国还是欧美，所有国家的膳食指南都建议大家尽可能增加全谷物及其制品的进食量，并限制精制谷物及其制品的摄入。针对成年人：
美国居民膳食指南（2020-2025）建议全天谷物摄入量为6盎司（约180克），其中全谷物不少于1/2 。
澳大利亚膳食指南建议全天谷物摄入量为4-6份（约120-180克），其中最好大部分是全谷物。
我国2016年的居民膳食指南中也提出，建议结合自身情况，每天吃50-150克的全谷物和杂豆类食物，其中全谷物占1/3-1/4 。
加拿大膳食指南对具体摄入量没有进行推荐，但是强调每天都要吃全谷物类食物。
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恒源全谷萃四维谷物营养技术
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普通食物人体吸收率为10%-20% ，全谷萃针对不同的谷物，不同的籽粒结构，不同的生物特性，为谷物定制分级粉碎标准，从锤片粉碎到超微纳米级研磨，多级配适，保证每一颗优质谷物，谷物每一个部位，最大程度被人体吸收，营养少流失身体没负担。

4、你们都是怎么吃粗粮的?有哪些做法?现代意义上的粗粮，其实泛指精米白面以外的各种谷物类、杂豆类和块茎类食材。谷物类就包括除小麦、大米以外的粮食（包括磨成的粉），比如荞麦、黑米、玉米等；杂豆类包括黄豆、黑豆、鹰嘴豆等；块茎类包括土豆、红薯、山药等；种类非常多，营养丰富。
很多人对于粗粮的概念是：营养丰富，但是难吃！其实只需花点小心思搭配，就能做出美味的粗粮美食。
你们都是怎么吃粗粮的？有哪些做法？
一般来说，谷物类粗粮，我喜欢与大米一起搭配做杂粮粥、杂粮饭，也可以做成美味饭团，磨成粉的做成发糕、馒头、面包、蛋糕等点心；当然也可以配合杂豆类一起打成五谷豆浆，味道都很不错；像三色藜麦这种，还可以做成美味的蔬菜沙拉，高蛋白、低热量，更健康，口感也不错。
杂豆类除了可以打豆浆喝，还可以与其他食材一起烹饪成菜肴，比如黄豆炖蹄髈、黄豆烧鱼都非常好吃。还可以将豆类炒制成小零食，咯嘣脆，特别香，可以用来消磨时间。也可以煮熟后做蔬菜沙拉的食材，丰富口感和营养。当然杂豆类磨成的粉，也可以用于制作各种点心。
块茎类的比如红薯、土豆、山药等可以直接蒸着吃、也可以用来煮粥、煮饭，可以做菜、做甜品，比如说拔丝红薯、蓝莓山药、红枣山药糕、奶油土豆泥都是不错的小点心；山药炒木耳、青椒土豆丝等都是美味的菜肴。像红薯、山药、紫薯等也可以与杂豆类搭配，做五谷豆浆，营养丰富，口感醇香。
下面就分享一款制作的美食，做法都比较简单，希望大家喜欢！
玉米杂粮饼（早餐搭档，粗细搭配，软香好吃?。?
普通面粉：50g，玉米粉：120g ，牛奶：适量，酵母：2g，白糖：适量。
1、面粉、玉米粉倒入碗中，略微拌匀，白糖和酵母放在两个角落。
2、加入适量牛奶，拌匀至略有流动性的浓稠面糊状态。
3、盖上保鲜膜，放在温暖处发酵，等到面糊表面有气泡产生，稍微鼓起的状态即可。（差不多1.5倍体积即可。）
4、平底锅预热，刷一层薄油，中小火来煎饼。舀一勺面糊，用勺子背轻推成一个圆形小饼，每个小饼之间注意留空隙，每一锅按照实际情况可同时煎几个。
5、待表面凝固，面糊没有流动性，翻面继续煎半分钟到1分钟。
0失败tips：干货看这里！
1、这款是发面的玉米杂粮饼，发酵程度也不用太高，还是比较快手的。
2、煎饼的时候一定注意要小火，防止煎焦。
3、面糊的稠度自己来把控，一般来说面糊越厚，最后成品越厚；面糊越?。?成品就越薄。
吃粗粮做法就是煮成粗粮粥或者将粗粮处理成米糊状等等。煮粗粮粥很简单，将粗粮与大米和水按比例放入电饭煲中即可，制做粗粮米糊也很简单，将粗粮和水放入豆浆机里面选好粗粮的按键就行了。
可以煮八宝粥（里面可以下黑米，糯米，小麦，薏仁米这些属于粗粮的主材料再加别的豆类啥的），八宝粥大概是最好煮的一种方法。
就拿玉米面来说我们会用来熬菜粥，有时候还会做玉米饼，还可以做玉米面发糕，吃法有很多的，平时吃点粗粮挺不错的
清蒸。例如蒸玉米和蒸番薯，可以保留食物的原汁原味，更加健康。也可用来煮甜汤，鲜甜可口。

5、如何正确吃粗粮1、吃粗粮及时多喝水。粗粮中的纤维素需要有充足的水分做后盾，才能保障肠道的正常工作。一般多吃1倍纤维素，就要多喝1倍水。
2、循序渐进吃粗粮。突然增加或减少粗粮的进食量，会引起肠道反应。对于平时以肉食为主的人来说，为了帮助肠道适应，增加粗粮的进食量时，应该循序渐进，不可操之过急。
3、搭配荤菜吃粗粮。当我们每天制作食物时，除了顾及口味嗜好，还应该考虑荤素搭配，平衡膳食。每天粗粮的摄入量以30～60克为宜，但也应根据个人情况适当调整。
4、吃完粗粮要多喝水。粗粮中含有较多膳食纤维，需要有充足的水分才能保证胃肠道的正常消化。因此，如果吃的粗粮制品中含水量较少，比如杂豆饭、玉米窝头等，就要适当多喝水。
5、老人、孩子要粗粮细做。老年人、消化系统尚未发育完善的儿童，由于消化吸收功能弱，吃太多粗粮会增加胃肠负担，还会妨碍其他营养素的吸收和利用。对于这类人群而言，除了可选择小米、大黄米等易消化的粗粮，并适当减少吃粗粮的量，还可以通过改进烹调方法来提高吸收率，如把粥煮软烂黏糊、粗粮磨粉等。但需要提醒的是，对于糖尿病患者而言，粥越软烂黏糊，餐后血糖上升速度也就越快。
【粗粮到底该怎么吃,粗粮怎么吃才能营养？】6、根据自身体质来调整品种。燕麦可溶性膳食纤维含量丰富，适合血脂高和肥胖者；红豆、薏米利尿去肿，适合水肿体质人群；体质较热者可多吃绿豆、荞麦等寒凉滋润的杂粮；寒性体质者则应选择高粱、红小豆、糯米等偏温热杂粮；胃肠不好的人可以选择小米、大黄米和糙米，这类粗粮煮粥吃容易消化。