《抗衰》作者：余国良
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?在上一节 ， 我们谈到了人体的衰老和逆生长之谜 ， 以及余国良如何通过为期五年的逆生长实验 ， 总结归纳出一套最佳的抗衰方法 ， 简单来说 ， 就是“管住嘴 ， 迈开腿 ， 睡个好觉” 。 接下来 ， 我们就来具体聊聊如何“管住嘴” 。
读懂人体的能量之谜
在现代社会 ， “管住嘴”很重要的一项目的 ， 就是和“迈开腿”一起 ， 实现减肥瘦身 。
俗话说千金难买老来瘦 ， 适当的瘦会让人显得年轻 。 因为它不仅能让身形变美 ， 而且可以减轻体内器官的负担 ， 提高睡眠质量 ， 让身体精力充沛 ， 干劲十足 。
而减肥瘦身的本质其实就是能量管理 ， “管住嘴”就是减少人体的能量流入 ， “迈开腿”就是增加能量流出 ， 流入小于流出 ， 我们才会消耗脂肪进而瘦下来 。 这就是人体的能量守恒和能量代谢转换定律 。
我们可以把人体的能量系统理解为一个蓄水池 ， 吃食物相当于从入水口往里面注水 ， 而出水口有两个 ， 一个是输出能量支撑人体各项活动 ， 一个是代谢废物排出体外 。 总的来说 ， 人体输入的能量和输出相当 ， 是守恒的 。
那么 ， 人体是怎么输出能量来支撑我们的各项运动呢？我们吃下去的食物 ， 一部分会转化为当下所需的能量 ， 其它的就以糖原或脂肪的形式储存起来备用 。 这里又涉及两种代谢形式 ， 一种叫糖代谢 ， 就是把碳水化合物快速转化为能源；第二个叫脂代谢 ， 就是糖原消耗完后体内脂肪才开始分解 ， 转化为能量 。
由此可见 ， 减肥瘦身的关键 ， 就是加快消解人体储存的脂肪 。
那么 ， 人体为什么会变胖呢？尤其是人到中年之后 ， 身体长胖会变得愈发明显 。 这是因为随着年龄的增长 ， 人体代谢变缓 ， 身体各项活动所需的能量也相应地比年轻的时候少 ， 如果仍然保持以前的总热量摄入 ， 就会产生多余的热量且转化成脂肪 ， 从而造成肥胖 。
调查数据显示 ， 早在2016年 ， 中国的肥胖人口数量已超过美国 ， 成为了全球第一 。 而到了2019年 ， 中国肥胖人口的规模已经超过了2.5亿人 ， 可以说 ， 我国的肥胖人口的比例已经很高了 。
那怎么衡量一个人是胖是瘦呢？世界卫生组织设计了一个通用指标 ， 叫身体质量指数 ， 简称BMI ， 它等于体重（单位：千克）除以身高（单位：米）的平方 。 BMI在18.5-24之间是正常水平 。
当然了 ， 每个人的体型不同、骨架大小不同、基因情况存在差异 ， BMI的范围也应适当调整 ， 比如余国良就把自己的BMI 控制在20-22之间 。 他身高1.78米 ， BMI20意味着体重是63.4千克 ， BMI22则意味着体重是69.7千克 。
还有 ， BMI也不是越小越好 。 现在一些人以病态瘦为美 ， 很多影星、网红也瘦到了皮包骨 。 但科学讲的是过犹不及、物极必反 ， 我们要追求的是健康瘦 ， 而不是骨瘦如柴 。
所以 ， 对大多数人而言 ， 要想抗衰逆生长 ， 首先要做的就是减肥瘦身 ， 就是要“管住嘴” ， 降低人体的能量摄入 ， 降低碳水化合物的摄入 ， 让身体处于一种“饥饿”状态 。 此时 ， 我们体内的脂肪才会开始燃烧 ， 瘦身才真正能取得效果 。
瘦身 ， 并不意味着饿肚子
“管住嘴”的道理说起来很简单 ， 但如果没有一套科学的方法 ， 很人还是坚持不下来的 ， 因为饿肚子的滋味实在太难熬了 。
那么 ， 有没有一种相对容易的方法 ， 让我们既能享受到美食的慰藉 ， 也能轻松掉秤呢？答案是有的 ， 它就是“间歇性断食” 。
间歇性断食是一种饮食上的健康模式 。 它不仅会规范我们“吃什么” ， 还要解决“何时吃”的问题 ， 也就是 ， 通过改变进食时间 ， 让我们既能取得足够营养 ， 也不会因为营养过剩而导致脂肪堆积 。 目前最流行的方法有两种 ， 分别是“5:2轻断食法”和“168间歇性断食法” 。
所谓5:2轻断食 ， 就是一周内5天正常吃喝 ， 然后 ， 任选2天每天只吃500千卡的食物 。 500千卡是怎样的概念呢？一般来说人体要维持正常的生命活动 ， 每日需要食物提供的热量应在5000-7500千焦之间 ， 也就是1200-1800千卡 。
英国营养师海伦·邦德曾经制作了一份“食物热量图鉴” ， 让原本看不见摸不着的能量单位变得一目了然 。 500千卡的食物 ， 意味着5/4个巧克力羊角面包 ， 或不到两个的蓝莓麦芬蛋糕 ， 23枚巴西坚果、5根中等大小的香蕉、5勺哈根达斯冰激凌 ， 等等 。
除此之外 ， 书中还有更为详细的参考食物介绍 ， 有兴趣的书友可以打开书看一看 。
那么 ， 相比之下 ， 如果整整两天仅仅靠这么少的食物坚持下去 ， “168间歇性断食法”会更加容易一些 ， 因为它指的是每天8小时可以正常吃喝 ， 其余16小时只喝水、茶或者咖啡一类没有热量的东西 。
我们可以根据自己的生活习惯来确定能进食的那8小时 ， 比如早上10点到傍晚6点 ， 或者早上11点到晚上7点 。 作为一个商界人士 ， 余国良经常需要出席晚宴 ， 因此他给自己定的是中午12点到晚上8点 ， 相对安排得更宽裕一点 。
和5：2断食法相比 ， 168饮食法更为温和 ， 每天8小时吃饱要比整整两天都饿肚子强 。 更重要的是在禁食的16小时内 ， 人体大多处于睡眠状态 ， 对能量的需求较少 。 在睡梦中 ， 我们的身体负担就已经悄悄地开始减轻 ， 多余脂肪也开始燃烧 。
那么 ， 为什么禁食会促使脂肪燃烧呢？这就要讲到脂肪生成和代谢的背后原理了 。 当我们进食时 ， 人体胰岛素水平增高 ， 把多余的能量转化为肝糖储藏在肝脏中 ， 一旦储满 ， 肝脏就把肝糖转化为另一种能量 ， 也就是脂肪 ， 并输送到体内其它地方 。 这种能量的制造方式是没有上限的 ， 换句话说 ， 如果不控制饮食 ， 人可以无限地胖下去 。
等到禁食时 ， 整个过程就会反过来 。 胰岛素水平下降 ， 提醒身体开始燃烧储存的能量；一开始身体会从肝脏中提取肝糖并分解为葡萄糖分子提供能量 。 等这些能量消耗完毕后 ， 身体就会开始分解脂肪 ， 此时瘦身工程才会正式启动 。
当然了 ， 采用168饮食法并不意味着在正常吃东西的8小时内可以暴饮暴食 ， 而是要适量饮食 ， 并保证每天都有瘦肉、鸡蛋、乳制品、蔬菜、坚果和豆类等等 。 像余国良自己就以烹制优质的肉食为主 ， 并搭配新鲜蔬菜和少量粮食 。
最后要说的是 ， 减肥瘦身应该是个细水长流的系统工程 ， 要身心平衡地一点点瘦下去 ， 这样的效果才更好 。 那些宣称一个月就能减掉多少斤的快速瘦身法 ， 往往会让我们陷入持续饥饿状态 ， 不但有伤身体 ， 而且容易引发报复性饮食 ， 进而导致减肥失败 。
生酮饮食的利与弊
现在市面上有种说法是 ， 要想减肥瘦身就要控制住食欲 ， 得清汤寡水才行 。 但余国良却以肉食为主 ， 而且每天早晨起床后 ， 虽然是在16小时断食期 ， 他却经常给自己做一杯“防弹咖啡” ， 以补充上午工作和运动所需的能量 。
所谓“防弹咖啡” ， 就是像防弹衣一样 ， 能有效抵御肥胖的来袭 。 它的配方是一杯清咖 ， 加入无盐草饲黄油及有机椰子油 ， 然后倒入搅拌机中搅打均衡而成 ， 口感醇香 ， 而且能有效扛饿 。
那听到这 ， 可能有人会问 ， 又吃肉又喝油的怎么可能瘦呢 ， 这科学吗？答案是肯定的 ， 这就要讲到生酮饮食的瘦身机理 。 生酮饮食是种低碳水、低蛋白、高脂肪的饮食方式 ， 要让脂肪提供的热量占到70%-80%以上 。
而前面提到的“防弹咖啡” ， 其实就是生酮饮食疗法的常规项目 。 “防弹咖啡”里的有机黄油和椰子油就是一个引子 ， 它不但能提供生命所需的能量 ， 还能帮助人体快速进入短暂生酮状态 ， 也就是通过燃烧脂肪来供应人体活动所需的能量 。
生酮饮食法的关键就在于“酮” ， 它是脂肪代谢的中间产物 。 前面讲过 ， 人体有两种代谢模式 ， 当储藏的糖原消耗完后 ， 人体就会从葡萄糖供能模式转换到酮体供能模式 。 生酮饮食不仅促成脂肪燃烧 ， 而且对血糖血脂也有很好的调节作用 。
所以要想有效减肥瘦身 ， 我们除了在16小时内严格禁食外 ， 即便在正常饮食的8小时内也要尽可能减少碳水化合物 ， 尤其是像披萨饼、精制面包、精米这样加工过的、可快速消化、带来高血糖负荷的碳水化合物 ， 更是减肥瘦身的大忌 。
当然了 ， 这种“168间歇性断食法”还不是严格意义上的生酮饮食 ， 因为余国良并不想完全放弃美食带来的愉悦 。 正宗的生酮饮食以坚果、橄榄油、牛油果、鸡蛋黄、黄油、猪油、芝士为主 ， 搭配少量的红肉、禽类、鱼类和海鲜 。
大家会发现 ， 这里根本看不到碳水化合物 。 因为生酮饮食法要求全天的碳水化合物总量要限制在50克甚至20克以内 ， 就是1颗小土豆或者20粒葡萄的量；而且里面不能包括鲜奶、酸奶、水果 ， 即便要补充维生素 ， 也只能吃绿叶菜、番茄等 。
余国良觉得 ， 生酮饮食法偶尔吃一两次还可以 ， 比如用上好的黄油煎牛排 ， 但天天这么吃则不习惯 。 而且生酮饮食也有一些弊端 ， 比如说碳水中含有膳食纤维和微量元素 ， 不吃碳水人就会浑身乏力 ， 以及便秘等 。
还有 ， 患有糖尿病、肝脏疾病、肾脏疾病的人也要谨慎采用 。 因为生酮饮食会让脂肪酸转化生成大量酮体 ， 如果超过了肝外组织的利用能力 ， 就会引起血液中酮体升高 ， 进而导致酮症酸中毒 。 还有文献表明 ， 生酮反应会对肾脏造成一定压力 。
【年轻态，是吃出来的】所以在预期瘦身目标达到以后 ， 我们就要暂停168饮食法 ， 恢复正常的一日三餐 。 俗话说瘦身容易保持难 ， 此时我们就要保持健康均衡的饮食习惯 ， 不能大吃大喝 。 当然了 ， 如果体重反弹过大 ， 我们就要重新用起168饮食法 。
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