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如何做到一个月瘦20斤？

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如何做到一个月瘦20斤？

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如何做到一个月瘦20斤？
文/小妙90
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首先 ， 我必须强调 ， 一个月内安全地减少20斤体重是一个非常激进的目标 。 按照健康减重的原则是平均每周安全减重约为1-2斤 ， 每月6-10斤 左右是适宜的减重目标 。 今天分享以下快速掉秤的技巧：
01
减肥饮食怎么调整
减肥是一个涉及多方面的过程 ， 其中饮食调整是至关重要的一环 ， 营养均衡的减肥 ， 必然会饿着减肥更容易瘦 。
控制总热量摄入：要减轻体重 ， 需要消耗的热量要多于摄入的热量 ， 这时候只需要了解自己的基础代谢率（BMR）和每日所需热量 ， 然后根据减肥目标适当减少热量摄入即可做到不饿也能减肥的餐 。
均衡营养素比例：确保摄入各种食物 ， 包括蛋白质、健康脂肪和复杂碳水化合物的摄入 ， 有助于维持血糖稳定 ， 减少饥饿感 ， 并确保身体获得所有必需的营养 ， 提高脂肪代谢的能力 ， 同时保持充足的饱腹感， 避免因为暴饮暴食 。

增加膳食纤维摄入：膳食纤维可以增加饱腹感 ， 帮助控制食欲 ， 促进肠胃蠕动 ， 减少大便不成型及排便困难 ， 食物来源是：全麦、燕麦、蔬菜和水果都是纤维的良好来源 ， 尤其是蔬菜和粗杂粮更利于减肥 。
限制加工食品和高糖食品：这些食品往往热量密度高 ， 但营养价值低 ， 它们会导致血糖波动和不必要的热量摄入 ， 导致体重长期不下降 。
定时定量进食：尽量在固定的时间吃饭 ， 避免过度饥饿导致的暴饮暴食 ， 尤其是本身生活不规律的人群在减肥过程中首要调整的就是进食量及进食的时间 。
02
这样运动更容易瘦
优先有氧运动：如跑步、游泳、骑自行车等 ， 每周至少150分钟的中等强度或75分钟的高强度有氧运动 。
适量的力量训练：每周至少两次 ， 可以帮助增加肌肉质量 ， 提高基础代谢率 ， 关键是增加肌肉储存 ， 更容易减少脂肪合成 。
【如何做到一个月瘦20斤？】高强度间歇训练（HIIT）：这是一种短时间内高强度运动和低强度恢复交替进行的训练方式 ， 是在中国居民膳食指南（2022）中在控制体重过程中比较推荐的运动 ， 已被证明对减重非常有效 。

03
6个提高减肥效果的技巧
1.充足的睡眠：缺乏睡眠会导致体重增加成年人应每晚睡6-8小时 ， 更容易养成易瘦体质 。
2.减少应激反应：长期的应激会导致体重增加 ， 减少身体的应激反应 ， 避免焦虑、紧张等心理心理因素造成的应激反应 。
3.避免酒精和高糖饮料：它们含有大量的“空白”热量 ， 即没有营养价值的热量 ， 除了增肥 ， 对控制体重来说真的没有营养可言 。

4.晚上过了8点就不要再进食任何食物 ， 避免影响睡眠及正常的脂肪代谢 。
5.蜂蜜水不能预防便秘 ， 反而会增加糖的摄入 ， 早起大口喝水效果更容易促进排便 。
6.大餐后的第一餐要做简餐 ， 尤其是要增加蔬菜的摄入 ， 避免油脂真的变成脂肪储存起来 。
总之 ， 减肥饮食的关键是均衡、多样化和适量 。 每个人的身体都是独特的 ， 所以最好的方法是找到适合自己的饮食方式 ， 并持续调整以适应身体的变化 ， 来让自己适应减肥的节奏及频率 ， 养成易瘦体质 。
好啦 ， 我是90姑娘你身边的营养师 ， 以上就是今天分享的全部内容啦 ， 喜欢可以点赞关注 ， 获取更多健康知识哦 ， 营养师陪你一起健康享“瘦”！
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