（3）单臂哑铃划船单腿跪在凳子上，另一只腿朝后挪动，意义在于让我们的身体呈一个三角体稳定住我们的动作，开始的时候，放松我们的肘部，将哑铃朝后划动，利用背部的肌肉去带动重量，而不是简单的提拉 。（4）大重量哑铃划船与上个动作不同的是，这个划船动作我们选择非常大的重量，而我们都知道如果重量超过我们的目标肌肉承受范围，动作就一定会变形，而这个动作其实也是一个变形动作，而我们需要注意的问题是，我们就是利用这种动作的变形，去强迫我们的背阔肌发力，让这个动作变成一个背部的训练动作 。
在往后甩动哑铃的时候注意一定要握紧，防止脱手对后面的人或者物体造成损害 。其实想要加强一个部位的肌肉，最好的方式就去利用单独训练它的动作去做，孤立这个肌肉，单独对它进行刺激，这就是最好的方式 。背部的肌肉分很多，而背阔肌是我们最容易练习到的部位，背阔肌如果强大了，对很多动作来说都能够起到加强的作用，而且背阔肌发达了以后，我们的身材也会变得更加宽厚起来，强壮起来，如果你也想拥有倒三角，那就开始训练你的背阔肌吧！ 。
【大圆肌在哪里,刺激背部的大圆肌】每次锻炼背阔肌时都感觉被刺激的是大圆肌，该怎么改善？
首先大家要明白的一点就是我们在背部训练的时候，通常是以背阔肌训练为主 。但是因为大圆肌和背阔肌有着共同的作用，肩关节内收和肩伸 。所以只要是我们的动作符合这两个运动轨迹，那背阔肌和大圆肌都会共同参与发力，是没有办法控制某一块肌肉参与而另一块不参与的，这个是不可以做到的 。有些小伙伴会问到，在做背阔肌训练的时候，总感觉大圆肌发力，而不是背阔肌？首先这仅仅是你的一种直觉是没有任何理论依据的，肯定是不靠谱的 。
只要大家保证在一个正确的运动轨迹上去做功，那你的背阔肌和大圆肌都会共同参与发力 。所以无论是我们做下拉的动作，还是做一些划船动作，或者是借助一些固定器械去完成背部训练，我们的背阔肌和大圆肌都会被强化，被刺激到 。但是我们可以通过运动轨迹的一个调整，更好的去刺激到我们的背阔肌，因为背阔肌的体积肯定会比大圆肌要大很多，所以是背阔肌占一个主体的 。
假如你的目的是更多的针对背阔肌的训练，那就应该把背阔肌作为主动发力肌群去完成动作，尽可能降低你的协同肌和固定肌群的参与发力 。假如说你的固定肌和协同肌参与发力过多，那就直接会影响到主动肌的一个发力的削弱 。最后建议大家还是要去尝试不同的运动轨迹，不同的角度去刺激我们的背部 。而不是单一的只选择高位下拉或者做做绳索划船去完成，这个肯定是不够全面的 。
增肌中，听说练斜方肌、腹外斜肌、大圆肌、小圆肌会看上去很丑，是吗？此外还有哪几块肌肉会丑？
请仔细看一下图片，红圈里的肌肉很丑吗？人体上的肌肉只要能够清晰地展现出来，它都是非常好看的 。题主所说的斜方肌、腹外斜肌、大圆肌、小圆肌，它们不仅很有美感，而且对于功能性提升也是非常关键的肌群 。身体上每一个肌群，它们各司其职又互相帮助，共同维持人体生理基础 。至于美丑之分是人审美观的不同，就像腹外斜肌 。腹肌包括腹直肌、肌腹外斜、腹内斜肌和腹横肌 。
但能通过肉眼看到的肌群只有腹直肌和腹外斜肌 。腹直肌分化明显是大众所说的腹肌，但是只有腹外斜肌更凸出的情况下，才能够让整体腹部肌群看上去更加有型、有力、有质感 。斜方肌、大圆肌、小圆肌都属于后链肌群，是人体功能性肌群 。而其他肌群也是如此，不存在美丑 。所以题主请保持训练，以多关节大肌群动作训练为主，后期对小肌群进行雕刻，就会带来更棒更漂亮的形体 。
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