9 B.慢慢降低右腿至与地面成45° ， 使瑜伽球静止于右脚脚面 ， 保持3秒钟 ， 还原 。再降低左脚 ， ......如此重复以加强美体效果 。
10 伸展腿部运动平躺 ， 双腿伸直 ， 脚后跟置于球上 。抬起右腿 ， 脚面绷直 ， 尽自己所能靠近脸部 ， 到达极限后保持20秒 。在此过程中 ， 两膝盖都不要弯曲 。
左腿重复此动作 。
瑜伽柱的使用方法
步骤/方法
1 后蹬——保持固定姿势 ， 右腿屈膝放于左腿上 ， 从腿腱处起向上滚动经过臀部 ， 止于骨盆后侧 。再按原路线向下滚动 ， 反复几次 。向上滚至臀部过程中至少顺着三个不同的角度 ， 且始终保持提升另一侧臀部 。
2 髂胫束——侧身躺 ， 瑜伽柱置于大腿顶端 。用手肘支撑身体 ， 双手单脚放在地面上 ， 着地的脚可放在滚动腿的前方或者后方 。沿大腿外侧向下滚动至膝盖 。你可以用双手和着地腿来承受大部分重量 ， 以此减轻髂胫束处的压力 。
变化——可以调节骨盆位置略微前倾或后倾 。
Quads——将瑜伽柱置于大腿顶端 ， 即髋关节下方 ， 向下滚动至膝盖骨前方 ， 但不到膝盖骨上 。
变化——保持臀部与地面平行 ， 脚向左转 ， 然后向右转 ， 这样可以锻炼大腿的内、外侧 。
【瑜伽环使用方法 瑜伽环使用方法图片】3 大腿内侧——将瑜伽柱置于大腿内侧根部 。臀部和膝盖要弯曲成90度 ， 同时臀部要放低 ， 与地面平行 。保持脚与地面接触 ， 缓慢向上滚动至大腿中部 。停顿一下 ， 再返回 。
变化：
— 保持膝盖和臀部固定的情况下 ， 把脚提高到超过水平面 。
— 滚动同时 ， 保持较低的那条腿、臀部及大腿与地面平行 。
— 将瑜伽柱置于大腿中部 ， 沿大腿滚动至骨盆 。过程中 ， 仍要保持臀部放低且与地面平行;膝盖与臀部弯成90度 。
4 后背——将瑜伽柱置于肩胛骨下方 ， 并用手托住头 。将手肘在脸前方合拢 ， 然后从肩胛骨处滚动至后背中部 。
变化——轻微地提高一侧肩膀 ， 使另一侧肩膀承受重量 。从肩胛骨一直滚动至臀部 ， 期间保持手肘合拢 。
5 后背——将瑜伽柱置于脊椎一侧 ， 用手托住头 ， 并保持手肘合拢 ， 在脊椎和肩胛内侧面之间滚动 。通过提高臀部 ， 来调节强度和滚动区域 。
背外侧——侧身 ， 将瑜伽柱置于腋下 。手臂向上伸展 ， 与躯干一致 。向上移动、向下移动 ， 锻炼
6 背外侧的肌肉 。
变化——可以使躯干略微前倾或后倾 。
推荐阅读
- 瑜伽训练基本方法 练瑜伽的基本方法
- 瑜伽调息方法 瑜伽的调息法
- 瑜伽伸展带使用方法 瑜伽伸展带怎么系
- 瑜伽轮的使用方法 瑜伽轮使用教程
- 保养卵巢的瑜伽方法 卵巢保养的瑜伽体式
- 瑜伽的放松功呼吸方法 瑜伽调整呼吸放松方法
- 瘦腰的瑜伽方法 快速瘦腰瑜伽
- 瑜伽垫的清洗方法 瑜伽垫子清洗方法
- 华为手环b6值得买吗 华为手环b6值得入手吗
- 瑜伽三种基本呼吸方法 瑜伽几种呼吸方式