扎马步是这样的：两腿平行开立，两脚间距离三个脚掌的宽度，然后下蹲（膝关节曲到自己能承受得了的位置，高点也没关系），脚尖内扣，膝关节外展 。同时胯向前内收，收敛臀部 。收腹，含胸挺背，两手可环抱胸前，如抱球状 。丹田下沉，即腹式呼吸，时间长了自然会气聚丹田 。初时不易站久，一两分钟即可，能站5分钟已属不错，每日3次，每次3遍，每遍5分钟，休息20秒再做第二遍 。过一两个星期再增加难度，比如可以下蹲的角度再深点，或者扎的时间久点，让腿部酸痛才有效果 。不过什么运动都贵在坚持，扎马步也一样，练上一两个月，效果才会明显 。
通过扎马步可以改变肌肉空间和肌肉组群，从而对下肢肌肉进行很好的锻炼，还可以对椎间盘突出症等有辅助治疗作用 。而扎马步时采用的腹式呼吸，通过对腹部隔肌一上一下的移动，可以对内脏以及所处的经络进行按摩 。扎马步对不同年龄段的人有着不同的健身效果 。可提高青少年身体机能；可防止中年人体质下降；人老先老腿，对于老年人，扎马步则可以防止骨骼、肌肉衰退，有效地提高双膝的能力，缓解双膝的不适 。由于动作非常简单，上班族、司机久坐之余扎几分钟马步，都是不错的锻炼 。扎马步看似简单，但想扎得稳、扎得久也挺不容易的 。因此，对于初学者来说，扎马步要循序渐进，不要急于求成 。
1、双脚向外打开15度左右，大致与肩膀同宽，慢慢蹲下 。人的股骨是外旋15度的，眼睛向前看，脖子要贴紧衣服领子，衣服会轻轻贴在后背上，不要耸肩 。慢慢用鼻子呼吸 。
2、双脚尖慢慢转向前 。得到一个扭动的力 。脚尖虽然向前，膝盖还是要向前，这样形成一个微微的扭转，从而得到一个力 。
3、重心下移，逐渐向下蹲 。这时，腿上不仅有脚尖和膝盖的一对力外，向下的力又会出现 。
4、双脚开大，再次得到一个向外的力 。小腿和大腿的肌肉配合工作，，为使身体得到平衡产生一个反力 。
5、双手变成平摆，手心向下 。这个是用来锻炼肘上力的，得到了这个力，摆肘和顶肘就不会太过困难了 。
【马步下蹲的标准姿势是什么？扎马步有哪些好处？】6、扎马步的最高等级使四平马，全身会有四对力出现 。扎马步的最低等级是浑元桩，全身只有两对力出现在上面和下面，但是这是最基础的 。练习扎马步，最重要的不是时间多长，而是需要体会力 。
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