![马步下蹲的标准姿势是什么?扎马步有哪些好处?](http://img.yunnanlong.com/220902/1120202P8-0.jpg)
扎马步是这样的:两腿平行开立,两脚间距离三个脚掌的宽度,然后下蹲(膝关节曲到自己能承受得了的位置,高点也没关系),脚尖内扣,膝关节外展 。同时胯向前内收,收敛臀部 。收腹,含胸挺背,两手可环抱胸前,如抱球状 。丹田下沉,即腹式呼吸,时间长了自然会气聚丹田 。初时不易站久,一两分钟即可,能站5分钟已属不错,每日3次,每次3遍,每遍5分钟,休息20秒再做第二遍 。过一两个星期再增加难度,比如可以下蹲的角度再深点,或者扎的时间久点,让腿部酸痛才有效果 。不过什么运动都贵在坚持,扎马步也一样,练上一两个月,效果才会明显 。
通过扎马步可以改变肌肉空间和肌肉组群,从而对下肢肌肉进行很好的锻炼,还可以对椎间盘突出症等有辅助治疗作用 。而扎马步时采用的腹式呼吸,通过对腹部隔肌一上一下的移动,可以对内脏以及所处的经络进行按摩 。扎马步对不同年龄段的人有着不同的健身效果 。可提高青少年身体机能;可防止中年人体质下降;人老先老腿,对于老年人,扎马步则可以防止骨骼、肌肉衰退,有效地提高双膝的能力,缓解双膝的不适 。由于动作非常简单,上班族、司机久坐之余扎几分钟马步,都是不错的锻炼 。扎马步看似简单,但想扎得稳、扎得久也挺不容易的 。因此,对于初学者来说,扎马步要循序渐进,不要急于求成 。
1、双脚向外打开15度左右,大致与肩膀同宽,慢慢蹲下 。人的股骨是外旋15度的,眼睛向前看,脖子要贴紧衣服领子,衣服会轻轻贴在后背上,不要耸肩 。慢慢用鼻子呼吸 。
2、双脚尖慢慢转向前 。得到一个扭动的力 。脚尖虽然向前,膝盖还是要向前,这样形成一个微微的扭转,从而得到一个力 。
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3、重心下移,逐渐向下蹲 。这时,腿上不仅有脚尖和膝盖的一对力外,向下的力又会出现 。
4、双脚开大,再次得到一个向外的力 。小腿和大腿的肌肉配合工作,,为使身体得到平衡产生一个反力 。
5、双手变成平摆,手心向下 。这个是用来锻炼肘上力的,得到了这个力,摆肘和顶肘就不会太过困难了 。
【马步下蹲的标准姿势是什么?扎马步有哪些好处?】6、扎马步的最高等级使四平马,全身会有四对力出现 。扎马步的最低等级是浑元桩,全身只有两对力出现在上面和下面,但是这是最基础的 。练习扎马步,最重要的不是时间多长,而是需要体会力 。
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