爬绳爬杆能够训练手臂、胸部、腹部等地方的肌肉力量，对身体体能的强化效果明显 。训练者手足并用或只用手的爬竿或爬绳，根据个人力量选择，每次爬5～6米，练习3～4次 。
扩展资料：
练习引体向上时，一般每次3-5组，每组8-12次，组间休息1分钟左右 。也可以第一组时做到几乎竭尽全力（无论是三个还是四个） 。然后再做两组，每组尽力而为，能做多少做多少 。下次再做时，尝试每组多做一两个，或多做一个 。
当引体向上次数超过12次每组时，即可考虑负重练 。一般要做3-8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，休息时间长短因人而异 。也可按照规定次数做 。例如：第一组采用顶峰收缩法做8次，有余力也不多做，组间休息1分钟 。第二组也按规定做8次 。直至最后几组，用尽全力，即便借助外力，动作不太规范，也要完成规定的8次 。总共做50次左右 ， 这样练习效果也不错 。
有些人练背时总是没有什么感觉 。究其原因 ， 还是动作没有做到家，或者没有领会文斯·吉龙达所说“在做所有背阔肌练习时 ， 当肌肉处于收缩用力状态时，数数1到6，然后再还原 。”通过顶峰收缩来加强神经冲动，从而获得支配肌肉的神经感觉，使肌肉充分充血发胀，最终有效地发达肌肉 。这就是吉龙达理论的要义 。
参考资料：百度百科：引体向上
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