提及健康膳食总是少不了多吃粗杂粮和新鲜蔬果 。这不仅因为它们富含维生素、植物化合物等重要营养，所富含的膳食纤维也特别重要 。
中国居民膳食指南建议，每天膳食纤维摄入要达到25g 。
但根据中国疾病预防控制中心（2010-2012）关于中国居民营养健康状况监测结果表明，国人每人每天平均膳食纤维摄入量约为10.9g，还不及推荐摄入量的一半！
所以，今天咱们来聊聊膳食纤维这个重要的物质，顺便再盘点下有哪些高纤食物值得选择 。
膳食纤维是植物当中所含的一类不会被人体消化吸收的多糖 。它们可分为可溶性膳食纤维、不可溶性膳食纤维两大类，作用侧重也有些不同 。
膳食纤维虽然不会被人体吸收供能，但可以被肠内微生物利用，发酵生成短链脂肪酸，巩固肠道屏障作用，也促进菌群生态平衡 。
1、缓解便秘
膳食纤维可以吸水膨胀，使粪便更为疏松好排 。
无论观察性研究还是干预性研究都证实，足量摄入膳食纤维可以预防和缓解便秘的症状 。
2、促进肠道菌群生态平衡
膳食纤维被发酵后的酸性产物，能够抑制有害菌繁殖，促进有益菌生长 。
3、血糖调节和预防2型糖尿病
膳食纤维含量高的食物，都具有低的血糖生成指数，有些列队研究显示膳食纤维摄入与2型糖尿病风险呈负相关 。
4、体重调节
食用富含膳食纤维的食物，可增加饱腹感，也往往能量密度较低，有助于平衡全天总能量摄入，在体重控制上有较好的作用 。
5、预防脂代谢紊乱
多项前瞻性研究的meta分析结果显示，摄入膳食纤维与冠心病发病呈负相关，每日进食全谷物可以降低心血管疾病的死亡风险 。
既然膳食纤维如此重要，那就值得我们来评估一下自己是否达标，如果没有也要挖出问题所在 。
首先，膳食纤维仅来自于植物性食物，而动物性食品几乎不含有 。
所以，咱们还是可以按照211饮食法的结构来分析 。主食、蔬菜都属于植物性食物，而高蛋白食物中只有大豆类是植物性食物，其他含有膳食纤维的食物还有水果、坚果 。
我们都大致知道要多吃蔬菜水果补充膳食纤维，但很多人可能没注意到主食也是提供膳食纤维的大户 。
减肥不敢吃主食，以及节食减肥总体吃的太少的人，很容易膳食纤维摄入不足 。
那么，我把主食、蔬菜、水果分别选六种常见食物列一下，大致估算下平均值，就可以更直观的看出这三类对膳食纤维的贡献比例 。
每100g数据出来了，我们还要核算这些食物在一天内，分别该吃多少 。
如果你吃得很健康：
按照膳食指南的推荐摄入量：每日蔬菜摄入量300-500g，主食摄入250-400g，水果200-350g 。
那么可获得膳食纤维的估算量：
主食：5.37-8.6g
蔬菜：4.11-6.85g
水果：3.04-5.32g
从估算的数据来看，主食的膳食提供量占比是最大的 。
如果你的饮食不健康：
很多人经常在外就餐，主食十分精细而杂粮较少，同时蔬菜摄入不足，这都很大程度上影响了膳食纤维的摄入量 。
还有一些人看起来吃的挺健康，但吃太少，或者干脆不吃主食 。主食膳食纤维提供量占比那么大，没把主食吃好，膳食纤维也肯定摄入不足 。
所以，首先要做的就是把该吃的食物类别都吃够数，食物总量不够，不仅膳食纤维不足，其他营养物质也会不足 。
其次，就是在每个类别里可以尽量选择高纤食物 。
通过查询《中国食物成分表》第二版第1册，以及其他国家的官方数据库，为大家列出了主食、蔬菜、大豆类、水果、坚果当中膳食纤维含量较高的食材 。
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