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哑铃卧推 哑铃的正确锻炼方法

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哑铃卧推 哑铃的正确锻炼方法


哑铃卧推（哑铃的正确锻炼方法）
当我们在做哑铃卧推的时候我们在做什么？
相信有非常多的小伙伴就是在拼重量 。觉得如果不能推更重，都不好意思占着卧推架 。不能推更重，在健身房都抬不起头 。
但实际上你只是为了更大更厚的胸肌而来，对吗？特别是对一些新手小伙伴，杠铃卧推又不安全，完成起来还吃力，何苦呢？
那么爱健身的魔兽劝你，倒不如先把杠铃换成哑铃，坚持一段时间一定会带来惊喜 。
哑铃卧推
如何做哑铃卧推？ 1. 躺在长凳上，双手各拿一个哑铃，放在肩膀两侧 。
2. 起始位置，手掌应该面向脚 。如果肩部有问题，可以选择对握握姿，让手掌相对 。
3. 将哑铃向胸前上方压，直到手臂伸直，然后慢慢将哑铃下放到起始位置 。
4. 为了利用哑铃所提供的运动范围，下放时哑铃可以低于肩部 。
5. 在动作的最高点使两个哑铃靠近，不过不要碰到，因为碰到会减少对肌肉的张力 。
哑铃卧推示范图
哑铃卧推变式 1. 上斜哑铃卧推
与标准的哑铃卧推相比，上斜卧推更着重训练到上胸部和肩膀的前束，这个动作能增强肌肉力量，还可能增加你在做平板卧推时能够举起的重量 。
将上斜板调节到30-45度，双脚平放在地板上，背部靠在长凳上 。将哑铃举到胸肌高度，手掌向前 。呼气，把哑铃向上推，直到手臂伸展，胸肌发力来带动这个动作 。不要让哑铃相碰，在动作最高点停一秒钟，一边吸气，一边慢慢地放下哑铃 。
上斜哑铃卧推
2. 下斜哑铃卧推
上斜卧推的目标是上胸肌，下斜卧推会刺激胸肌下缘，还会发现，下斜时能举起的重量比上斜或水平时更大 。
将板凳调成向下45度角左右，坐在下斜板上，向后躺，把哑铃举到胸前，慢慢地把哑铃向上推，慢慢地下放回胸部 。如果你第一次做这个动作时，让小伙伴检查你的动作 。
下斜哑铃卧推
3. 哑铃交替卧推
如果用哑铃训练的时候，为了解决身体的力量不平衡，应该熟悉交替哑铃卧推 。这个形式和标准的哑铃卧推不一样，一次举起一侧负重，另一个保持在胸部稳定 。
哑铃交替卧推能孤立身体的单侧，比标准的动作更有效 。从身体力量较弱的一侧开始，很快会发现一次举起一个重量是多么大的挑战 。
哑铃交替卧推
4. 对握哑铃卧推
与标准卧推握法不同，用掌心相对的握法握着哑铃，可以增加针对肱三头肌的刺激 。调节板凳为水平或者上斜角度，后者更注重于训练上胸肌的肌肉 。
【哑铃卧推 哑铃的正确锻炼方法】把哑铃下放在与胸部同高的位置，对握握紧，向上推起，直到手臂伸直 。在最高点停顿，然后慢慢地把负重下放 。

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